احساس خستگی و ضعف؟ نشانه‌های کمبود منگنز و راهکارهای جبران آن؛ فواید، مقدار مناسب و منابع غنی منگنز
منگنز ماده معدنی بسیار مهمی است که بدن به مقدار بسیار کمی از آن نیاز دارد. منگنز به شما انرژی می‌دهد، از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت و استحکام استخوان‌ها را حفظ می‌کند. اگر این ماده معدنی به‌اندازه کافی به شما نرسد، دچار کمبود منگنز می‌شوید. هرچند کمبود منگنز نادر است، بهتر است علائم کمبود منگنز در بدن را بدانید. پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
آیا کمبود منگنز مشکلی جدی است؟
به بیشتر افراد منگنز لازم را از غذای روزانه به دست می‌آورند. هرچند کمبود منگنز در بدن نادر است، در صورت بروز مشکل‌ساز خواهد بود. کمبود منگنز در بدن رشد طبیعی را مختل می‌کند، موجب کاهش میزان باروری می‌شود، بر مقدار انسولین اثر می‌گذارد و سبب مشکلات سوخت‌وساز می‌شود.
فواید منگنز برای بدن
۱. تقویت رشد استخوان و غضروف
منگنز در ترکیب با کلسیم، روی و مس سبب حفظ تراکم استخوان و کاهش ازدست‌رفتن بافت استخوانی می‌شود.
۲. خاصیت آنتی‌اکسیدانی و کاهش ابتلا به بیماری
منگنز بخشی از آنزیم آنتی‌اکسیدانی سوپراکسید دسموتاز (SOD) است که مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان بدن محسوب می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه و سلامت سلولی را حفظ می‌کنند. کمبود آنزیم سوپراکسید دسموتاز و آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر از کلسترول و تری‌گلیسرید در ابتلا به بیماری قلبی نقش دارد. به همین دلیل دریافت مقدار کافی مواد مغذی مثل منگنز تا حدی از ابتلا به این بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.
۳. کمک به کاهش التهاب
منگنز به‌علت حضور در آنتی‌اکسیدان سوپراکسید دسموتاز در کاهش التهاب نقش دارد. این آنزیم عاملی درمانی برای بیماری‌های التهابی است. همچنین ترکیب منگنز با گلوکزامین و کندرویتین سبب کاهش درد استئوآرتریت می‌شود. استئوآرتریت نوعی بیماری مربوط به ساییدگی و پارگی است که موجب ازدست‌رفتن غضروف و درد استخوانی می‌شود. در پژوهشی، ۵۲درصد از ۹۳ فرد مبتلا به استئوآرتریت خفیف بعد از مصرف مکمل منگنز، گلوکزامین و کندرویتین بهبود یافتند.
۴. تولید انسولین و تنظیم قند خون
منگنز در تنظیم قند خون نقش مهمی دارد. کمبود منگنز در بعضی گونه‌ها، موجب عدم تحمل گلوکز شبیه بیماری دیابت می‌شود. همچنین میزان منگنز خون در افراد مبتلا به دیابت کم است. البته تحقیقات انجام‌شده در این زمینه کافی نیستند و هنوز مشخص نیست که آیا کاهش میزان منگنز موجب پیشرفت دیابت می‌شود یا دیابت در کاهش منگنز نقش دارد.
از طرفی منگنز در پانکراس دخیره می‌شود که محل تولید انسولین و تنظیم قند خون است. بنابراین منگنز بر ترشح مناسب پانکراس و ثبات قند خون تأثیر دارد. از طرف دیگر افراد مبتلا به دیابت میزان کمتری از آنزیم اکسیدانی منگنز سوپراکسید دسموتاز را دارند که ممکن است با مشکلات قند خون در ارتباط باشد.
۵. کاهش بروز صرع
سکته مغزی عامل اصلی صرع در بزرگ‌سالان بالای ۳۵ سال است که با کاهش جریان خون به مغز اتفاق می‌افتد. منگنز نوعی وازودیلاتور محسوب می‌شود، یعنی که با کمک به بزرگ‌شدن سیاهرگ‌ها اجازه می‌دهد خون کافی به بافت مغز برسد. میزان مناسب منگنز در بدن به افزایش جریان خون و کاهش احتمال بیماری‌هایی مثل سکته مغزی می‌انجامد.
بخشی از منگنز بدن در مغز است. بر اساس تحقیقات، میزان منگنز در افراد مبتلا به صرع کمتر است. بااین‌حال هنوز مشخص نیست که آیا صرع میزان منگنز را کاهش می‌دهد یا کمبود منگنز موجب ابتلا به صرع می‌شود.
۶. کمک به سوخت‌وساز بدن
منگنز بسیاری از آنزیم‌های مربوط به سوخت‌وساز را فعال می‌کند و نقش مهمی در انواع فعالیت‌های شیمیایی بدن دارد. منگنز به هضم و استفاده از پروتئین و آمینواسید و سوخت‌وساز کلسترول و کربوهیدرات کمک می‌کند. همچنین منگنز به بدن کمک می‌کند از ویتامین‌هایی مثل کولین، ویتامین سی (C) و ویتامین ای (E) استفاده کند و عملکرد مناسب کبد را تضمین می‌کند. همچنین منگنز به‌عنوان کوفاکتور یا همکار در رشد، تولیدمثل، تولید انرژی، پاسخ ایمنی و تنظیم فعالیت مغزی نقش دارد.
۷. کاهش علائم پیش‌قاعدگی در ترکیب با کلسیم
بسیاری از زنان در چرخه قاعدگی خود دچار علائم مختلفی می‌شوند مانند اضطراب، گرفتگی، درد، تغییر خلقی و حتی افسردگی. طبق تحقیقات جدید، مصرف ترکیب منگنز و کلسیم علائم پیش‌قاعدگی را تا حدی مهار می‌کند. در تحقیقی کوچک مشخص شد افرادی که منگنز خونشان کم است، فارغ از اینکه میزان کلسیم خونشان چقدر است، درد و علائم پیش‌قاعدگی آنها بیشتر است.
۸. محافظت از مغز در برابر رادیکال‌های آزاد و بهبود عملکرد مغز
منگنز برای عملکرد مغز ضروری است و معمولا برای کمک به درمان اختلالات مغزی خاص استفاده می‌شود، زیرا منگنز در آنتی‌اکسیدان قوی سوپراکسید دسموتاز شرکت دارد و با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های مغزی آسیب بزنند مبارزه می‌کند. از طرف دیگر، منگنز با اتصال به انتقال‌دهنده‌های عصبی سرعت انتقال پیام را بیشتر می‌کند. در نتیجه عملکرد مغز بهبود می‌یابد.
هرچند میزان مناسبی از منگنز برای عملکرد مغز ضروری است، مصرف زیاد این ماده تأثیر منفی دارد و سبب علائم شبه‌پارکینسونی مثل لرزش می‌شود.
۹. حفظ سلامت تیروئید
منگنز کوفاکتوری ضروری برای کمک به عملکرد مناسب آنزیم‌هاست. همچنین در تولید تیروکسین نقش دارد. تیروکسین هورمونی حیاتی و مهم برای عملکرد طبیعی غده تیروئید است که برای تنظیم اشتها، سوخت‌وساز، تنظیم وزن و عملکرد اندام‌ها لازم است. بنابراین کمبود منگنز می‌تواند در کاهش هورمون تیروئید نقش داشته باشد و موجب افزایش وزن و برهم‌خوردن تعادل هورمونی شود.
۱۰. تولید کلاژن و بهبود زخم
مواد معدنی مثل منگنز در فرایند بهبود زخم نقش دارند. از طرفی بهبود زخم به افزایش تولید کلاژن نیاز دارد. منگنز برای تولید آمینواسید پرولین لازم است. این آمینواسید برای تشکیل کلاژن در سلول‌های پوستی انسان و بهبود زخم ضروری است. طبق تحقیقات جدید، ۱۲ هفته استفاده از پماد منگنز، کلسیم و روی در محل زخم مزمن می‌تواند به بهبود آن کمک کند. البته اول باید با پزشک مشورت کنید.
علائم کمبود منگنز در بدن
تشخیص کمبود منگنز ساده نیست. از آنجایی که این مشکل نادر است، علائم کمبود منگنز در بدن به خوبی مشخص نیستند. البته بر اساس تحقیقات محدود انجام‌شده، ممکن است کمبود منگنز با علائمی همراه باشد مانند:
جوش پوستی؛
کاهش رنگ مو به‌خصوص در مردان؛
تغییر سریع خلق‌و‌خو و شدیدترشدن درد پیش‌قاعدگی در زنان.
عوارض کمبود بلندمدت منگنز قابل‌توجه است، از جمله:
مشکل تشکیل استخوان و ناهنجاری اسکلتی؛
اختلال رشد؛
کاهش باروری و ناتوانی ذهنی.
وجود منگنز برای رشد و عملکرد مغز و اعصاب اهمیت زیادی دارد.
درمان کمبود منگنز
خوشبختانه بیشتر غذاهای مصرفی ما حاوی منگنزند و کمبود منگنز بسیار نادر است تا جایی که احتمال مسمومیت با منگنز بیشتر از کمبود منگنز است! به همین دلیل این ماده معدنی نباید زیاد مصرف شود.
بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌جای مکمل‌ها، از منابع غذایی تأمین شوند. البته در موارد نادر و ضروری که میزان ماده‌ای در بدن شما کم است، می‌توانید از مکمل استفاده کنید.
مقدار مصرف منگنز
نیاز روزانه فردی بزرگ‌سال به منگنز ۱٫۸ تا ۲٫۶ میلی‌گرم است. حداکثر مقدار منگنز برای فرد بزرگ‌سال ۱۱ میلی‌گرم در روز است. میزان منگنز لازم برای کودکان با توجه به سنشان متفاوت است، اما مقدار ایمن آن برای نوجوانان زیر ۱۹ سال ۹ میلی‌گرم در روز و حتی کمتر است.
منگنز با هدف درمان برای جبران کمبود منزیم یا ایجاد تعادل با روی و مس تجویز می‌شود و ممکن است خوراکی یا تزریقی باشد.
بهتر است قبل از مصرف مکمل منگنز با پزشک مشورت کنید، زیرا میزان بیش از حد منگنز در بدن ضرر جدی برای بدن دارد. همچنین افراد مبتلا به بیماری کبد یا کلیه باید در خصوص مصرف منگنز محتاط باشند.
بهترین منابع منگنز
غذاهای غنی از منگنز زیادی وجود دارند که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، از جمله:
غلات: برنج قهوه‌ای (۱ فنجان ۲٫۲ میلی‌گرم منگنز)، جوی دوسر و نان سبوس‌دار (۰٫۷ میلی‌گرم)؛
غذاهای دریایی: ماهی و صدف (۱ میلی‌گرم منگنز در هر واحد)؛
مغزها: فندق و گردو (۱٫۱ میلی‌گرم منگنز در هر واحد)؛
حبوبات: سویا و عدس؛
میوه‌ها: آناناس و تمشک؛
سبزیجات: کلم و اسفناج (نصف فنجان معادل ۰٫۸ میلی‌گرم منگنز)؛
ادویه: فلفل؛
چای سیاه (۰٫۵ میلی‌گرم منگنز)؛
سیب‌زمینی متوسط با پوست (۰٫۳ میلی‌گرم منگنز).
کمبود منگنز بسیار نادر است و علائم دقیقی ندارد. بنابراین در صورت نیاز باید درباره مکمل مناسب با پزشک مشورت کنید.
دستورهای غذایی حاوی منگنز
برای تقویت منگنز فقط کافی است مواد حاوی منگنز را به ترکیب غذاهای روزانه خودتان اضافه کنید.
اسموتی کاهو، آناناس و موز. می‌توانید روزتان را با این اسموتی سبز بدون نیاز به جویدن شروع کنید.
سالاد برنج قهوه‌ای مدیترانه‌ای.
نخود برشته (نصف فنجان معادل ۰٫۸ میلی‌گرم منگنز) با کمی روغن زیتون. برای برشته‌کردن نخود می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آن را داخل فر قرار دهید. فقط مراقب باشید که نخود نسوزد.
سوءمصرف منگنز
حدود ۲۰ میلی‌گرم از منگنز در اندام‌هایی مثل کبد، کلیه، پانکراس و بافت استخوانی ذخیره می‌شود. خیلی بعید است که میزان منگنز شما بیشتر از حد طبیعی باشد، مگر اینکه مواد خاصی وارد بدن شما شده باشد، از جمله:
حضور در مناطق آلوده و تنفس منگنز از طریق هوا؛
نوشیدن آب آلوده به منگنز؛
ابتلا به کم‌خونی کمبود آهن؛
ابتلا به بیماری مزمن کبدی؛
مصرف مواد مخدر.
مقدار زیاد منگنز در بدن در درازمدت روی سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد و سبب علائم متفاوتی می‌شود، از جمله:
لرز؛
گرفتگی عضلانی؛
کاهش شنوایی؛
احساس بی‌ثباتی.
در مراحل پیشرفته ابتلا به بیماری پارکینسون.
