۱۴ میوه و سبزی پاییزی که به بهبود سلامتی‌تان کمک می‌کنند

فصل پاییز سبزیجات و میوه های مختلفی را عرضه می کند که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه برای سلامتی بدن ما نیز مفید هستند.

به گزارش سرگرمی روز، اگر می خواهید با خواص عالی غذاهای پاییزی بیشتر آشنا شوید تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

1. سیب؛ سرشار از فلاونوئیدهای محافظ مغز است

سیب یکی از محبوب ترین میوه های فصل پاییز است و فواید زیادی دارد. یک سیب متوسط ​​حدود 4.8 گرم فیبر و 104 کالری دارد که 17 درصد از کالری مورد نیاز روزانه را تامین می کند. اگر سیب را با پوست بخورید، علاوه بر فیبر بیشتر، بدن شما پلی فنل های زیادی نیز دریافت می کند. علاوه بر این، 1 سیب 10 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را برطرف می کند.

یکی دیگر از فواید سیب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 و بهبود وضعیت ریه های آسیب دیده در اثر سیگار است. همچنین به دلیل وجود پلی فنول هایی به نام فلاونوئید در سیب، این میوه احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.

می توانید سیب را به تنهایی یا با کره بادام میل کنید. همچنین سیب را به سالاد یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. سیب فالوده هم روش خوبی برای مصرف این میوه است.

2. گلابی; حاوی فیبر زیادی است و برای قلب مفید است

1 گلابی متوسط ​​حاوی 7 گرم فیبر است که نه تنها سلامت روده و دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، بلکه قند خون را تنظیم می کند و کلسترول را کاهش می دهد. طبق مطالعات، رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، دیابت و زوال شناختی را کاهش می دهد.

همچنین 1 عدد گلابی متوسط ​​حاوی 206 میلی گرم پتاسیم است و مصرف آن 4 درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. پتاسیم برای عملکرد صحیح سلول های بدن ضروری است و این میوه قلب، ماهیچه ها و اعصاب شما را در بهترین حالت نگه می دارد.

می توانید تا زمانی که گلابی سفت است از فروشگاه بخرید و قبل از خوردن چند روز صبر کنید تا نرم شود. همچنین می توانید گلابی را در شیرینی های مختلف قرار دهید.

3. زغال اخته; سرشار از آنتوسیانین های ضد سرطان

نصف فنجان کرن بری حاوی 2 گرم (7 درصد نیاز روزانه) فیبر، حدود 7.5 میلی گرم (8.5 درصد نیاز روزانه) ویتامین C است و به همین دلیل بهترین میوه برای سلامت قلب، بهبود فشار خون و کاهش کلسترول

رنگ قرمز این میوه به دلیل وجود آنتی اکسیدان آنتوسیانین است و این ماده باعث کاهش استرس اکسیداتیو در بدن می شود. استرس اکسیداتیو در نتیجه وجود رادیکال های آزاد مضر در بدن ایجاد می شود که در نهایت باعث بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و دیابت می شود.

زغال اخته را می توانید با سالاد، پنکیک و بلغور جو دوسر مختلف بخورید. زغال اخته تازه بهتر از خشک است، اما خشک شده نیز بی فایده نیست.

4. کدو تنبل; منبع عالی ویتامین A

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است. این ماده نوعی آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی به خصوص دید در شب ضروری است و سیستم ایمنی را قوی نگه می دارد. در واقع، 1 فنجان کدو تنبل خرد شده حاوی 3600 میکروگرم بتاکاروتن است. سایر مواد مغذی موجود در 1 فنجان کدو تنبل خرد شده شامل 10.4 میلی گرم (12٪ از ارزش روزانه) ویتامین C و 7.1 گرم (26٪ از ارزش روزانه) است.

می توانید از پوره کدو تنبل برای تهیه انواع غذاها مانند خورش کدو تنبل، پنکیک، همبرگر، کیک و کلوچه و حتی پیتزا استفاده کنید.

5. سیب زمینی؛ درمان بیماری های چشم

تره فرنگی نیز مانند پیاز دارای مواد مغذی زیادی است و غذای سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئیدها به ویژه کامفرول است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماری محافظت می کند.

1 فنجان تره فرنگی خرد شده دارای 1.6 گرم فیبر، 54 کالری، 1690 میکروگرم آنتی اکسیدان لوتئین و زآگزانتین است که در پیشگیری از بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مفید است.

سیب زمینی را می توان به مواد غذایی مانند پیاز اضافه کرد. البته، از آنجایی که کثیفی تمایل به جمع شدن در طرفین دارد، قبل از استفاده کاملا تمیز و بشویید.

6. کلم بروکسل; ضد سرطان

1 فنجان کلم بروکسل پخته شده حاوی 4 گرم (14 درصد از ارزش روزانه) فیبر است و طبق شواهد علمی زیادی، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضد سرطان هستند. در واقع ترکیبات موجود در آنها از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

هنگام تمیز کردن کلم بروکسل، قسمت زیرین جوانه ها را برش داده و جدا کنید و بقیه کلم ها را به دلخواه خرد کرده و بپزید. می توانید کلم بروکسل خرد شده را با پیاز خرد شده در روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

7. سیب زمینی شیرین؛ سرشار از ویتامین های A و C

سیب زمینی شیرین در هر زمان از سال (به ویژه در فصل پاییز) در غذاهای مختلف استفاده می شود و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین A و ویتامین C است.

1 سیب زمینی متوسط ​​دارای 3.6 گرم (13 درصد از نیاز روزانه) فیبر، 1150 میکروگرم (بیش از 100 درصد نیاز روزانه) ویتامین A، 18.2 میلی گرم (20 درصد نیاز روزانه) ویتامین C و به همین دلیل است. ، این غذای خوبی برای بدن در فصل پاییز است

از سیب زمینی شیرین در اکثر غذاها از جمله آبگوشت، نارگیل و پوره سیب زمینی استفاده می شود و البته می توانید قاچ های سیب زمینی را در سیر و روغن زیتون آغشته کنید و روی اجاق گاز سرخ کنید.

8. زرده؛ گیاهی برای سلامت استخوان ها

این سبزی ریشه ای ساختاری مشابه هویج دارد، اما وقتی در معرض هوای سرد قرار می گیرد، شیرین تر از هویج می شود. بنابراین پاییز بهترین زمان برای مصرف زرده تخم مرغ است.

یک فنجان زرده خرد شده حاوی 6.5 گرم (24 درصد از نیاز روزانه) فیبر، 30 میکروگرم (25 درصد از نیاز روزانه) ویتامین K، 22.6 میلی گرم (25 درصد نیاز روزانه) ویتامین C است.

علاوه بر این، در هر فنجان زرده خرد شده 89 میکروگرم (22 درصد از نیاز روزانه) اسید فولیک وجود دارد که این سبزی را به منبع عالی این نوع ویتامین B (ویتامین B9) تبدیل می کند. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل DNA در بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که قصد باردار شدن دارند یا باردار هستند، مهم است و از جنین در برابر ایجاد نقص لوله عصبی محافظت می کند.

این سبزی را می توانید به هر سالاد، سوپ و آش اضافه کنید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در این بین می توانید هویج خلال شده را در کنار برش های سیب زمینی سرخ شده بخورید.

9. کلم بروکلی; قوی در برابر سرطان

پاییز فصل فراوانی کلم بروکلی و گل کلم است و مصرف آنها فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. یک فنجان بروکلی خرد شده حاوی 2.3 گرم (8٪ از ارزش روزانه) فیبر، 78.5 میلی گرم (90٪ ارزش روزانه) ویتامین C، 92.8 میکروگرم (حدود 77٪ ارزش روزانه) ویتامین K است.

کلم بروکلی علاوه بر مواد مغذی فوق حاوی ترکیبات ضد سرطانی به نام سولفورافان است. طبق مطالعات انجام شده، این ترکیب می تواند از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم تفت دهید و با روغن زیتون و مقداری نمک، سیر یا پودر کاری و فلفل مزه دار کنید، به عنوان سالاد بخورید و از فواید آن لذت ببرید.

10. گل کلم; حاوی ترکیبات ضد التهابی است

گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی خاصی به نام گلوکوزینولات هستند که تا حدودی خاصیت ضد سرطانی دارند.

در یک مطالعه در سال 2012 که در Annals of Oncology منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که حداقل یک بار در هفته سبزیجات می‌خورند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع مختلف سرطان هستند.

گل کلم سرخ شده بسیار خوشمزه و راحت هضم می شود. همچنین می توانید این نوع سبزیجات را بخارپز و پوره کنید و با سوپ مرغ کم نمک میل کنید.

11. چغندر; جریان خون را بهبود می بخشد

چغندر حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند بتالین است. بتالین که باعث قرمزی چغندر می شود، خاصیت ضد التهابی دارد. علاوه بر این، چغندر سرشار از نیترات است که در باز شدن رگ های خونی و بهبود جریان خون نقش دارد.

چغندر را با یک غذای لذیذ هوموس تفت داده، خورش یا ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

12. گردو; بهترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را برطرف می کند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است و در عین حال بهترین جایگزین برای پروتئین گوشت محسوب می شود. مصرف پروتئین های گیاهی باعث کاهش مصرف چربی های اشباع شده می شود.

گردو را می توانید با غذاهای مختلف مانند فسنجان یا کباب بادمجان میل کنید. اما برای مصرف راحت تر، بهتر است گردو را خرد کنید و با بلغور جو دوسر، سالاد و انواع اسموتی ها استفاده کنید.

13. کلم

کلم یا کلم پیچ یک نوع کلم خوشمزه است که طرفداران زیادی دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلم از سرما تغییر می کند و شیرین تر می شود. یک فنجان کلم خرد شده تنها 8 کالری دارد، اما منبع عالی ویتامین های A، C و K و همچنین منیزیم معدنی است.

می توانید از کلم خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت داده و در سوپ بپزید. همچنین می توانید کلم سفت را نازک برش دهید و آن را با غذاهای نسبتاً شیرین مانند هویج یا سیب مخلوط کنید. یکی از فواید کلم این است که وقتی به آن سس اضافه کنید و کمی صبر کنید، برگ ها به جای پژمرده شدن، نرم و لذیذ می شوند.

14. بامیه

بامیه گیاهی استوایی است و در بین مردم جنوب ایران محبوب است. این سبزی معمولا به صورت سرخ شده مصرف می شود، اما خوردن این گیاه از راه های دیگر نیز عالی است. سرآشپزهای سرتاسر دنیا خاصیت غلیظ کنندگی دانه های بامیه را دوست دارند و از آن برای تهیه انواع خورش ها و غذاها مانند گامبو لوئیزیانا استفاده می کنند. بهتر است بامیه ها را کمی تفت داده و استفاده کنید.

بامیه کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K و C و منبع خوبی از فیبر و فولات است. هنگام خرید بامیه، بامیه هایی بخرید که به رنگ سبز روشن هستند و اندازه آنها از 10 سانتی متر بیشتر نباشد، هنگام در دست گرفتن آنها نیز باید سفت شوند.