کاهش باورنکردنی افسردگی تنها با این روش
یافته‌های تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین‌های کوتاه‌مدت تمرکز حواس می‌تواند به طور قابل‌توجهی سلامت روان را بهبود بخشد و سبک زندگی سالم‌تری را با مزایای ماندگار در طول زمان ترویج کند.
به گزارش سرگرمی روز، افسردگی جنبه های مختلف زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد و علائم آن عملکرد افراد را در حوزه های مختلف انگیزشی، عاطفی، شناختی، رفتاری و زیستی مختل می کند.
در گذشته، محققان دریافته‌اند که ذهن آگاهی با بهبود سلامت روان مرتبط است و اضطراب و افسردگی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان هستند. ذهن آگاهی مفهوم جدیدی است که در سال های اخیر در درمان بسیاری از اختلالات روانی مورد توجه روانپزشکان و روانشناسان قرار گرفته است. ذهن آگاهی یعنی توجه به شیوه ای خاص و هدایت آگاهی از گذشته و آینده به حال. ذهن آگاهی به معنای حضور در لحظه با هر آنچه اکنون است، بدون قضاوت و بدون اظهار نظر در مورد هر اتفاقی است، و به معنای تجربه واقعیت ناب بدون توضیح است. استفاده از روش های توجه مستلزم استفاده از اطلاعات دیگری در مورد نحوه عملکرد مولفه های توجه در هر یک از اختلالات روانی است.
پژوهشی که اخیراً توسط محققان دانشگاه‌های باث و ساوتهمپتون در مجله بریتانیایی روان‌شناسی سلامت منتشر شده است، نشان می‌دهد که تنها 10 دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی روزانه می‌تواند بهزیستی را بهبود بخشد، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و انگیزه اتخاذ عادات سبک زندگی سالم‌تری را ایجاد کند. ورزش، تغذیه و خواب را افزایش دهید.
این تحقیق که 1247 بزرگسال از 91 کشور را مورد بررسی قرار داد، نشان می دهد که جلسات کوتاه تمرکز حواس روزانه می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. شرکت‌کنندگانی که اکثر آنها هیچ تجربه قبلی در مورد ذهن آگاهی نداشتند، به‌طور تصادفی به یک روال ذهن‌آگاهی یک ماهه یا یک وضعیت کنترل تقسیم شدند. جلسات روزانه ذهن آگاهی شامل تمرینات آرامش بخش، تعیین هدف، اسکن بدن، توجه متمرکز بر خود و بازتاب خود (توانایی مشاهده و ارزیابی فرآیندهای شناختی، عاطفی و رفتاری) است.
لازم به ذکر است که مدیتیشن اسکن بدن شامل توجه به اعضای مختلف بدن و احساسات بدن به ترتیب و به تدریج از پا تا سر است. این روش می تواند به افراد کمک کند تا از احساسات فیزیکی، عواطف و احساسات درونی خود آگاهی بیشتری پیدا کنند.
یافته های کلیدی و بازخورد از شرکت کنندگان
شرکت کنندگان قبل از شروع 30 روز آموزش ذهن آگاهی را تکمیل کردند و نظرسنجی هایی را در مورد سلامت روان خود تکمیل کردند. نتایج قابل توجه بود. پس از آموزش ذهن آگاهی با استفاده از برنامه ذهن آگاهی، شرکت کنندگان موارد زیر را گزارش کردند:
– کاهش افسردگی 19.2 درصد بیشتر از گروه کنترل.
– بهبود سلامت 6.9٪ بیشتر؛
– کاهش اضطراب 12.6 درصد بیشتر؛
– نگرش نسبت به سلامت 1/7 درصد نسبت به گروه کنترل مثبت تر می شود
– قصد رفتاری برای مراقبت از سلامتی 6.5 درصد خارج از کنترل افزایش یافت.
اثرات مثبت ذهن آگاهی تا حد زیادی بعد از 30 روز حفظ می شود. در یک مطالعه پیگیری یک ماه بعد، گروه ذهن آگاهی بهبود مستمری را در بهزیستی، افسردگی و نگرش خود نشان دادند و حتی کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند. در بازخورد خود، شرکت کنندگان مزایای متعدد تمرین ذهن آگاهی را برجسته کردند، از جمله: “آگاهی، خودکنترلی، قدردانی، صبورتر بودن و لذت بردن از لحظه حال”، “ذهن شفاف. احساس می‌کنم همه چیز تحت کنترل است و می‌توانم کاری را که در ذهنم است انجام دهم» و «تکمیل این جلسات مراقبه به من درک بهتری از نحوه عملکرد ذهنم داده است. آنها به من کمک کردند تا درک بهتری از بسیاری از چیزها پیدا کنم و منشوری متفاوت را به من نشان دادند تا از طریق آن به جهان نگاه کنم. کلماتی که به ذهن می رسد مفید، روشنگر و انگیزاننده هستند.
پیامدهای مداخلات سلامت دیجیتال
جالب است که این کارآزمایی یکی از اولین آزمایشاتی بود که نشان داد مزایای سلامتی و سلامت روانی ذهن آگاهی می تواند ناشی از تغییرات سبک زندگی باشد. این امر پتانسیل تمرین ذهن آگاهی را برای ترویج سبک زندگی سالم تر مانند ورزش منظم، چیزی که تیم تحقیقاتی مشتاق بررسی در آینده است، برجسته می کند.
این تحقیق توسط روانشناس ماشا رامسکار، متخصص تغییر رفتار، توجه و ورزش در دانشگاه باث انجام شد. وی تصریح کرد: نتایج این تحقیق نشان می دهد که حتی تمرینات کوتاه مدت و روزانه ذهن آگاهی می تواند فوایدی داشته باشد و آن را به ابزاری ساده اما قدرتمند برای تقویت سلامت روان تبدیل کند.
رامسکار درباره یافته‌های خود که تمرین ذهن آگاهی را با عادات سالم‌تر مرتبط می‌کند، گفت: دیدن مزایای تمرکز حواس فراتر از افسردگی، رفاه، اضطراب و سایر رفتارهای سالم، مانند خواب بهتر و ایجاد اهداف قوی‌تر در سبک زندگی سالم، هیجان‌انگیز است. ذهن آگاهی مهارت‌های روان‌شناختی مورد نیاز برای ایجاد عادات سالم را فراهم می‌کند، و امیدواریم در کارهای آینده نشان دهیم که پس از کسب این مهارت‌ها، می‌توانید از آنها برای بهبود چندین رفتار سالم، از ورزش منظم تا ترک سیگار، استفاده کنید.
دکتر بن آینزورث، یکی از محققانی که گروه مداخله دیجیتال در دانشگاه ساوتهمپتون را رهبری می‌کند، افزود: «نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که چگونه فناوری دیجیتال، که به صورت رایگان در دسترس است، می‌تواند به افراد در تغییر الگوهای رفتاری و روان‌شناختی در زندگی‌شان کمک کند. روشی که برای آنها مناسب است، ادغام شوند.
دکتر مکس وسترن از دانشگاه باث، یکی از محققان این مطالعه، گفت: دیدن چنین مداخله ای ساده و مقرون به صرفه با پتانسیل دستیابی به مخاطبان جهانی که می تواند حتی بر رفتارهای سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد، هیجان انگیز است دلگرم‌کننده‌تر، این مزایا پس از پایان جلسه ذهن‌آگاهی باقی می‌مانند و نشان می‌دهند که این تمرین می‌تواند به ایجاد عادت‌های پایدار کمک کند.
منابع
برگرفته از «مقایسه مولفه های ذهن آگاهی در بیماران مبتلا به افسردگی اساسی، اضطراب فراگیر و افراد عادی»، فرهاد خرمایی، شکیبا کلانتری، اعظم فرمانی.
«ارزیابی مدل علّی ذهن آگاهی با اضطراب و افسردگی با میانجیگری سرگردانی خود به خود ذهن»، سیمین ذغیبی قناد، سیروس عالی پور، مانیا شهنی یلک، علیرضا حاجی کلگری.
