گنجینه‌ای از سلامت: بررسی ارزش غذایی، خواص و روش‌های پخت برنج وحشی
برنج وحشی (Wild rice) نه‌تنها وحشی نیست، بلکه از نظر فنی برنج هم نیست! این برنج دانه نوعی علف است که در دریاچه‌ها و مرداب‌های بزرگ آمریکای شمالی به وفور رشد می‌کند و یکی از دو غله بومی رایج در ایالات متحده آمریکاست. بافت سفت، طعم آجیلی و دانه‌های بلند و سیاه باعث می‌شود برنج وحشی از همتایان سفید و قهوه‌ای خود متمایز شود. مدت‌هاست که آشپزها از این ماده به‌عنوان چاشنی برای پخت گوشت و انواع سوپ استفاده می‌کنند.
برنج وحشی ۴ گونه مختلف دارد که ۳ گونه بومی آمریکای شمالی و گونه چهارم بومی آسیاست. برنج وحشی آسیایی به‌عنوان سبزی کشت می‌شود نه غلات.
آیا برنج وحشی فقط در طبیعت می‌روید؟
خیر. گرچه این گیاه در طبیعت یافت می‌شود، بیشتر آن تجاری (عمدتا در کالیفرنیا) کشت می‌شود. محبوبیت این نوع برنج در دهه ۱۹۷۰ افزایش یافت، یعنی زمانی که افراد بیشتری از فواید آن برای سلامتی مطلع شدند. برنج وحشی سیاه در مقایسه با انواع برنج سفید پروتئین بیشتری دارد و منبع خوب نیاسین، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است. کشت و برداشت تجاری این برنج کمی دشوار است، به همین دلیل از سایر گونه‌های برنج گران‌تر است.
در دریاچه‌های بزرگ مینه‌سوتا و بخش‌هایی از کانادا، هنوز مکان‌هایی وجود دارند که این گیاه به‌شکل وحشی و طبیعی رشد می‌کند. این غله ماده غذایی مهمی برای قبله اوجیبوه (Ojibwe) و سایر قبایلی است که برنج وحشی را با دست برداشت می‌کنند. این گیاه زمانی که سبز است با دست برداشت می‌شود، سپس با دود خشک و برای نگهداری طولانی‌مدت آماده می‌شود.
در نظر داشته باشید که برنج وحشی و برنج سیاه یکی نیستند. برنج سیاه از خانواده غلات است، اما برنج وحشی در واقع دانه نوعی علف است.
برنج وحشی چه طعمی دارد؟
مزه برنج وحشی مثل برنج معمولی است و به همین دلیل به آن برنج می‌گویند، هرچند که گونه‌ای کاملا متفاوت است. این برنج مانند برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل پوسته بیرونی (سبوس) دارد که بافت آن را جویدنی می‌کند. از آنجا که این برنج با دود خشک می‌شود، طعمی دودی و بسیار خاص دارد.
ارزش غذایی ۱ فنجان برنج وحشی پخته
۱۶۶ کالری؛
۳۵ گرم کربوهیدرات؛
۶٫۵ گرم پروتئین؛
۰٫۶ گرم چربی؛
۳ گرم فیبر؛
۰٫۵ میلی‌گرم منگنز؛
۲٫۲ میلی‌گرم روی؛
۵۲٫۵ میلی‌گرم منیزیم؛
۱۳۴ میلی‌گرم فسفر؛
۲٫۱ میلی‌گرم نیاسین؛
۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین B۶؛
۴۲٫۶ میکروگرم فولات؛
۰٫۲ میلی‌گرم مس؛
۰٫۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین؛
۰٫۱ میلی‌گرم تیامین؛
۱ میلی‌گرم آهن؛
۱۶۶ میلی‌گرم پتاسیم.
فواید برنج وحشی برای سلامتی
احتمالا با خواص برنج معمولی آشنایید، اما با خواص برنج وحشی چطور؟ در ادامه، برخی از مهم‌ترین خواص این برنج را معرفی کرده‌ایم.
۱. محافظت در برابر بیماری‌ها
برنج وحشی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و توانایی مبارزه انسان با بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حتی برخی از انواع سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. طبق آخرین تحقیقان انجام‌شده، فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها در برنج وحشی تا ۱۰ برابر بیشتر از برنج سفید است.
۲. احتمال کاهش نقص‌های مادرزادی
فولات (Folate) یکی از اعضای خانواده ویتامین B است که در سبزیجات سبز وجود دارد. برنج وحشی هم منبع خوب فولات است. هنگام تقسیم و رشد سریع سلولی، فولات لازم است و به همین دلیل در دوران بارداری نیاز به غذاهای حاوی اسید فولیک ۲ برابر می‌شود. بنابراین می‌توان به‌جای استفاده از مکمل‌های اسید فولیک، روی مصرف سبزیجات و برنج وحشی تمرکز کرد تا فولات موردنیاز بدن از منابع طبیعی تأمین شود. البته حتما درباره تغذیه خود در دوران بارداری با پزشک متخصص مشورت کنید.
۳. تقویت استخوان‌ها
برنج وحشی غذایی سرشار از فسفر است که ممکن است باعث تقویت استخوان‌ها و کاهش احتمال بروز شکستگی تنشی استخوان شود.
۴. افزایش انرژی
برنج وحشی حاوی منیزیم است. با افزودن غذاهای غنی از منیزیم به رژیم غذایی، ممکن است فعالیت آنزیم آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن بیشتر شود. این آنزیم ترکیبی آلی در بدن جانداران است که باعث ایجاد انرژی برای انجام فعالیت‌های مختلف سلولی و ایجاد انرژی در بدن می‌شود.
نگهداری برنج وحشی
برنج وحشی خشک را باید در ظرف دربسته و در مکانی تاریک و خنک مانند انبار یا کمد نگهداری کنید. این دانه تا زمانی که خیس نشود، سال‌ها سالم می‌ماند. برنج وحشی پخته را نیز می‌توانید تا ۱ هفته در یخچال و تا ۶ ماه منجمد نگه دارید.
روش پخت و استفاده از برنج وحشی
برنج وحشی را می‌توانید مانند برنج معمولی بجوشانید و آبکش کنید یا آن را دم کنید. ۱ پیمانه برنج را با ۴ پیمانه آب ترکیب کنید و روی گاز قرار بدهید تا بجوشد. پس از آن می‌توانید آن را آبکشی کنید و با حرارت کم دم بدهید. پس از ۳۵ تا ۴۰ دقیقه برنج آماده است.
برنج وحشی طعم بسیار خوشایندی دارد، اما معمولا به‌تنهایی مصرف نمی‌شود. برای استفاده از این برنج روش‌های خوب زیادی وجود دارد و در رژیم‌های گیاهی جایگاه ویژه‌ای دارد. در ادامه، چند روش مصرف این برنج را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱. سالاد
برنج وحشی را می‌توانید پس از پخت در انواع سالاد استفاده کنید. این برنج تا ۱ هفته در یخچال سالم می‌ماند، پس می‌توانید مقدار زیادی از آن را آماده کنید و در طول هفته در وعده‌های مختلف از آن استفاده کنید.
۲. دمپخت
از برنج وحشی می‌توانید برای پخت دمی با گوشت یا مرغ استفاده کنید. سبزیجات معطر مانند پیاز را در کره یا روغن زیتون تفت بدهید، سپس رب را اضافه کنید و تفت دهید. در مرحله آخر نیز ادویه، برنج وحشی، آب و گوشت (یا مرغ) را اضافه کنید.
۳. مخلوط برنج وحشی
از آنجایی که برنج وحشی گران است، ممکن است آن را در فروشگاه‌های مواد غذایی به‌صورت مخلوط پیدا کنید. می‌توانید با ترکیب برنج وحشی با کینوآ، برنج سیاه، برنج قرمز و برنج دانه‌بلند، ترکیب مخصوص خودتان را درست کنید و از آن برای پخت انواع غذاها استفاده کنید.
۴. سوپ
برنج وحشی را می‌توانید در هر سوپی استفاده کنید، به‌خصوص در سوپ سبزیجات، مرغ و سوپ‌های خامه‌ای.
۵. کاسرول
برنج وحشی را با خامه، پنیر (موزارلا و چدار)، مرغ و قارچ در فر بپزید تا کاسرول بسیار خوشمزه آماده شود.
تفاوت برنج وحشی و برنج سیاه
برنج وحشی و برنج سیاه هر دو سرشار از آنتی‌اکسیدان و فاقد گلوتن هستند و برای مقاومت در برابر بیماری‌های مزمن مفیدند. بااین‌حال، تفاوت‌های مهمی دارند که در ادامه آنها را نوشته‌ایم.
برنج وحشی
دانه‌بلند است؛
نوعی علف (نه غله) است که عمدتا در ایالات متحده آمریکا رشد می‌کند؛
طعم دودی دارد؛
به‌دلیل قیمت زیادش معمولا با برنج‌های دیگر مخلوط می‌شود.
برنج سیاه
برنجی دانه‌کوتاه است؛
عمدتا در چین کشت می‌شود؛
رنگ تیره این برنج به‌علت وجود رنگدانه آنتوسیانین (anthocyanin) در آن است؛
طعم برنج سیاه کمی شیرین است.
تفاوت برنج وحشی و برنج معمولی چیست؟
مانند برنج سیاه، برنج معمولی هم از خانواده غلات است و ده‌ها هزار گونه مختلف از آن وجود دارد در حالی که برنج وحشی دانه نوعی علف است و در تمام دنیا فقط ۴ گونه از آن وجود دارد. البته برنج وحشی و برنج معمولی ویژگی‌های مشترکی هم دارند:
هر دو فاقد گلوتن هستند؛
هر دو مانند غلات کامل جوانه و سبوس و دانه درونی دارند؛
زمان پخت مشابهی دارند و می‌توانید در زمان پخت آنها را با هم ترکیب کنید.
گرچه طعم این ۲ برنج کمی با هم متفاوت است، در کنار هم ترکیب خوبی هستند.
