راز لاغری با شمارش کالری: رژیم کالری‌شماری چیست و چگونه کار می‌کند؟
با این حال آیا این رژیم واقعاً می‌تواند در کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل موثر باشد؟
رژیم کالری شماری چیست؟
پیش از هر چیز باید با ماهیت کالری آشنا شوید. کالری در اصل واحد اندازه‌گیری میزان انرژی است؛ بنابراین زمانی که در مورد میزان کالری یک غذا یا میزان کالری سوزانده‌شده در زمان ورزش صحبت می‌کنیم به مقادیر انرژی دریافتی و مصرفی خود اشاره داریم. با این حساب می‌توان گفت که رژیم کالری‌شماری بر میزان انرژی دریافتی و مصرفی افراد استوار است و در آن با برقراری تعادل منفی بین کالری‌های دریافتی و مصرفی تلاش می‌کنند وزن افراد را کاهش دهند. البته برخلاف آنچه که بیشتر افراد تصور می‌کنند، بدن آنقدر هم ساده نیست و گاهی اوقات حتی با وجود کاهش میزان کالری‌های دریافتی تغییری در وزن ایجاد نمی‌شود.
چگونه کالری‌شماری روزانه کنیم؟
حال که متوجه شدیم رژیم کالری شماری چیست، باید دید که چطور می‌توان میزان کالری موردنیاز را در طی روز محاسبه کرد. حقیقت این است که اشخاص مختلف با توجه به جنسیت، سن، سطح فعالیت، شاخص توده‌ی بدنی و مواردی از این قبیل به میزان کالری متفاوتی در طی روز نیاز دارند که میانگین آن برای انواع گروه‌ها در جدول زیر آمده است:
گروه
میزان انرژی مورد نیاز
کودکان ۲ تا ۸ سال
بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
دختران ۹ تا ۱۳ سال
بین ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
پسران ۹ تا ۱۳ سال
بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
خانم‌های ۱۴ تا ۳۰ سال (فعال)
۲۴۰۰ کالری
خانم‌های ۱۴ تا ۳۰ سال (بدون فعالیت خاص)
۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
آقایان ۱۴ تا ۳۰ سال (فعال)
۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
آقایان ۱۴ تا ۳۰ سال (بدون فعالیت خاص)
۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان بزرگ‌تر از ۳۰ سال (فعال)
۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان بزرگ‌تر از ۳۰ سال (بدون فعالیت خاص)
۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
با وجود اینکه اندازه‌گیری کالری‌های دریافتی ممکن است در نگاه اول دشوار به نظر برسد اما به روش‌های گوناگونی که در ادامه بررسی شده‌اند می‌توان این کار را به سادگی انجام داد:
۱. مطالعه‌ی برچسب‌های تغذیه‌ای
از ساده‌ترین راهکارهای اطلاع از کالری غذاهای مصرفی مطالعه‌ی برچسب‌های تغذیه‌ای است که در عمده‌ی آن‌ها میزان کالری دریافتی در هر ۱۰۰ گرم از ترکیب محاسبه شده است. شما با در نظرگرفتن این نکته می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.
۲. استفاده از اپلیکیشن‌های گوناگون
در حال حاضر اپلیکیشن‌های متعددی برای هر دو سیستم‌عامل اندروید و ios وجود دارند که با مشخص کردن جنسیت، وزن فعلی و وزن هدف در کنار وارد کردن نام غذاها و ترکیبات مصرفی در طی روز می‌توان میزان کالری مورد نیاز را مشخص و به این ترتیب با نظارت صحیح بر روی کالری‌های دریافتی و مصرفی روند کالری‌شماری را به دقت مدیریت کرد.
کالری‌شماری چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
افراد بسیاری پس از اطلاع از اینکه رژیم کالری شماری چیست، می‌خواهند بدانند که پیروی از آن چطور می‌تواند باعث کاهش وزن آن‌ها شود. حقیقت این است که تعدادی از کارشناسان بر این باور هستند که صرفاً برقراری تعادل منفی می‌تواند در رسیدن به تناسب اندام موثر واقع شود، در حالی که گروهی دیگر عقیده دارند مصرف درشت‌مغذی‌ها به اندازه‌ی برقراری تعادل منفی حائز اهمیت است؛ چرا که سلامت بدن به صورت مستقیم وابسته به مصرف صحیح آن‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) است.
به همین جهت جدا از اندازه‌گیری کالری‌ها باید به نسبت مصرف درشت‌مغذی‌ها هم توجه کنید که در هر شخص با دیگری متفاوت است؛ به طوری که بعضی از افراد با کاهش میزان کربوهیدرات و سایرین با کم‌کردن میزان چربی دریافتی خود لاغر می‌شوند. با توجه به این مسئله لازم است که پیش از آغاز جدی رژیم با پزشک متخصص در این زمینه مشورت و کلیه‌ی جزئیات و اطلاعات لازم را در این زمینه از او دریافت کرد.
مزیت‌های رژیم کالری‌شماری
در رژیم کالری‌شماری به صورت مستقیم بر روی غذاهای مصرفی خود و میزان کالری دریافتی از آن‌ها نظارت می‌کنید که این مسئله می‌تواند مزایای زیر را برای شما به همراه داشته باشد:
۱. کاهش وزن
مهم‌ترین مزیت رژیم کالری شماری چیست؟ کاهش وزن اصولی از جمله مزایای پیروی از رژیم کالری شماری است. زمانی که میزان کالری دریافتی خود را در مقایسه با کالری‌های مصرفی کاهش می‌دهید و در کنار آن از ترکیبات غذایی سالم استفاده و در عین حال ورزش می‌کنید به صورت اصولی و با سرعت نسبتاً مناسبی وزن کم می‌کنید.
۲. توجه به کالری غذاهای مصرفی
تا پیش از آغاز شمارش کالری غذاهای مصرفی بسیاری از افراد به مقادیر انرژی دریافتی از ترکیبات مختلف توجهی ندارند و نمی‌دانند ترکیباتی که مصرف می‌کنند ممکن است تا چه مقدار کالری داشته باشند. در حالی که در رژیم کالری‌شماری تمامی تصورات غلط و اشتباه شما اصلاح می‌شود و از این به بعد سلامت بدن خود را بیشتر از قبل در اولویت قرار می‌دهید.
۳. حفظ وزن ایده‌آل
از آنجایی که در این رژیم محدودیت‌های سایر رژیم‌ها در مورد مصرف غذاهای خاص وجود ندارد، افراد به ندرت از دنبال کردن آن خسته می‌شوند و همچنان برای کاهش وزن آن را ادامه می‌دهند تا اندام ایده‌آل خود را حفظ کنند.
۴. راحتی
برای شروع رژیم کالری‌شماری نیازی نیست کار پیچیده‌ای انجام دهید یا اینکه ترکیبات غذایی خاصی را تهیه کنید؛ چرا که صرفاً به یک تلفن هوشمند و اپلیکیشنی مناسب نیاز دارید تا با خیال راحت هر جایی که هستید میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را اندازه بگیرید.
معایب رژیم کالری‌شماری
معایب رژیم کالری شماری چیست؟ این مدل رژیم هم با وجود مزایای متعدد خود، معایب مشخصی دارد که بهتر است پیش از شروع به دقت به آن‌ها توجه کنید:
۱. بازگشت به وزن قبلی
همه‌ی ما دوست داریم بعد از سختی‌هایی که با گرفتن رژیم متحمل می‌شویم و مشکلاتی که برای کاهش وزن تحمل می‌کنیم وزن خود را ثابت نگه داریم. در حالی که با استفاده از رژیم کالری شماری وزن شما برای مدت زمان کوتاهی در حالت ایده‌آل باقی می‌ماند و به دلیل نبود برنامه‌ای برای ثبات وزن و افزایش متابولیسم، امکان بازگشت به وضعیت قبلی بسیار زیاد است.
۲. ریزش مو
تمرکز کالری‌شماری بر روی میزان کالری‌های مصرفی شما در طی روز است و توجهی به ویتامین‌ها و ترکیبات معدنی دریافتی ندارد که نتیجه‌ی نهایی آن م از دست رفتن ترکیبات حیاتی بدن است. اولین قسمتی از بدن که تحت تاثیر کمبود ترکیبات حیاتی قرار می‌گیرد فولیکول‌های مو هستند که ضعیف و کوچک می‌شوند و در نتیجه‌ی آن ریزش مو بروز می‌کند؛ البته این تمام ماجرا نیست و ممکن است ضعف سیستم ایمنی بدن و بینایی هم بروز کند.
۳. بروز مشکلات گوارشی
مهم‌ترین مشکل ناشی از رژیم کالری شماری چیست؟ دستگاه گوارش هم از دیگر بخش‌هایی است که به سرعت تحت تاثیر اثرات سو ناشی از رژیم کالری شماری قرار می‌گیرد؛ چرا که بسیاری از ترکیبات مغذی که برای سلامت معده و روده ضروری هستند حذف می‌شوند و افراد هم گرسنگی‌های طولانی‌مدت را تحمل می‌کنند که برای دستگاه گوارش مخرب است.
۴. محدودیت در میزان کاهش یا افزایش وزن
از آنجایی که تمرکز رژیم کالری‌شماری بر میزان انرژی دریافتی شما از غذاها و ترکیبات مصرفی است، احتمال اینکه با دنبال کردن آن هیچ‌گاه به وزن دلخواهتان نرسید، بسیار بالا است. از طرفی دیگر بعضی از افراد با پیگیری این رژیم به دلیل عادت کردن بدن به نوع خوراکی‌های مصرفی و کالری دریافتی دچار استپ وزنی می‌شوند.
۵. بی‌توجهی به کیفیت ترکیبات مصرفی
زمانی که به صورت مداوم با مقدار غذای مصرف خود کلنجار می‌روید به مرور از کیفیت آن‌ها غافل می‌شوید. با وجود اینکه میزان غذای مصرف شده در طی روز برای کاهش وزن اهمیت دارد، اما قضیه به همین جا ختم نمی‌شود.
برای مثال بعضی از افراد تصور می‌کنند که کاهش چربی الزاماً به معنی کاهش کالری مصرفی است؛ به همین جهت به سراغ مصرف انواع ترکیبات بدون چربی می‌روند. در حالی که در بیشتر موارد تولیدکنندگان برای ایجاد طعم بهتر در این ترکیبات، قند اضافی به آن‌ها می‌زنند که کالری بالایی را به بدن وارد می‌کنند.
۶. دلسردشدن
یکی از مواردی که منجر به دلسردی افراد در روند کاهش وزن می‌شود، دشواری رژیم و احساس گرسنگی دائمی در طی روز است. در طی رژیم کالری‌شماری باید میزان کالری غذاهای مصرفی را به صورت مداوم محاسبه کنید و از آنجایی که رژیم بر پایه کاهش کالری مصرفی است دائماً احساس گرسنگی و خستگی دارید. به منظور ممانعت از بروز این وضعیت باید خوراکی‌های مفید کم‌کالری تهیه کنید که هزینه‌ی زیاد خرید آن‌ها ممکن است شما را از ادامه‌ی رژیم باز دارد.
جمع‌بندی
یکی از موثرترین راهکارهای کاهش وزن امتحان کردن رژیم‌های غذایی مختلف است که یکی از آن‌ها کالری‌شماری است؛ با این حال همان‌طور که ملاحظه کردید کالری‌شماری مزایا و معایب خاص خود را دارد و دنبال کردن آن ممکن است گزینه‌ی مناسبی برای همه نباشد. با توجه به این مسئله لازم است حتماً با یک متخصص تغذیه مجرب در این زمینه مشورت کنید و کلیه‌ی اطلاعات را در مورد وضعیت سلامت خود در اختیار او قرار دهید تا بهترین روش را برای رسیدن به اندام ایده‌آل به شما پیشنهاد دهد.
