بهترین روش کاهش وزن پایدار

ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی موثرترین روش برای کاهش وزن پایدار است و ورزش هایی که باید انجام شود بیشتر از هوازی است مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا.

به گزارش سرگرمی روز، شاخص توده بدنی (BMI) برابر وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد به توان 2 بر متر است و مقدار طبیعی شاخص توده بدنی باید بین 18.5 تا 25 باشد. بین 25 تا 30 سال، فرد دارای اضافه وزن است و بالای 30 سال چاق محسوب می شود. این اعداد قطعی نیستند و افرادی که توده عضلانی زیادی دارند، مانند ورزشکارانی که بدنسازی انجام می دهند، ممکن است BMI بالایی داشته باشند اما اضافه وزن در نظر گرفته نشوند.

چرا افراد دچار اضافه وزن می شوند؟

بر اساس این مقاله که توسط مسعود کریمی، متخصص ارتقای سلامت و از فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده است، آمده است: اضافه وزن ناشی از عدم تعادل انرژی است که ناشی از مصرف بیش از حد انرژی در مقایسه با انرژی سوزانده شده است. مدت زمان طولانی خواهد بود گاهی اوقات چاقی ناشی از مشکلات هورمونی و کاهش متابولیسم بدن است و مصرف بیش از حد غذای نامناسب و عدم فعالیت بدنی تنها علت این عدم تعادل نیست، عوامل دیگری نیز در چاقی موثر هستند از جمله بار خانوادگی، سن، بارداری، وضعیت اقتصادی، عدم فعالیت بدنی، مصرف سیگار و الکل.

سابقه خانوادگی: این یکی از عواملی است که در چاقی موثر خواهد بود.

سن: افزایش سن احتمال چاقی را افزایش می دهد، مگر در سنین بالا که چاقی به ندرت اتفاق می افتد.

بارداری: هر چه تعداد حاملگی های یک زن بیشتر باشد، احتمال چاق شدن او بیشتر می شود.

وضعیت اقتصادی: افراد فقیر کمتر چاق می شوند، اما افراد ثروتمند در کشورهایی که چاقی نشانه جذابیت و رفاه بیشتر است، بیشتر چاق می شوند.

عدم فعالیت بدنی: این یکی از عوامل خاص چاقی است.

الکل و سیگار: علاوه بر احساسات منفی مانند افسردگی و غم، عادات غذایی را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند در ایجاد چاقی موثر باشد.

خطرات احتمالی چاقی چیست؟

اضافه وزن باید به عنوان یک بیماری تلقی شود که علائم بسیار واقعی دارد و تاثیر آن بر کیفیت زندگی می تواند قابل توجه باشد.

اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش دهد:

بیماری قلبی: به دلیل اضافه وزن، قلب مجبور است برای رساندن خون لازم به اندام های بدن بیشتر تلاش کند.

مشکلات روانی: افراد چاق ممکن است احساس اضطراب کنند، عزت نفس آنها کاهش یابد و تصور کنند که نگاه جامعه به آنها متفاوت است و نسبت به آنها تبعیض قائل می شود.

سایر خطرات احتمالی چاقی شامل انواع خاصی از سرطان یا آرتریت (التهاب مفاصل)، تنگی نفس، سنگ کیسه صفرا، کندتر بهبود زخم و افزایش حساسیت به عفونت است.

چگونه وزن کم کنیم؟

اضافه وزن یکی از بیماری های سبک زندگی محسوب می شود، بنابراین می توانیم با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود بر این مشکل غلبه کنیم. حتی اندکی کاهش وزن می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، و رژیم غذایی به معنای کم خوردن نیست، بلکه به این معنی است که به اندازه کافی از غذاهای مناسب بخورید.

چند نکته ساده:

– حداقل 3 بار در روز غذا بخورید؛ اگر مدام احساس گرسنگی می کنیم، می توانیم وعده های غذایی خود را به پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر افزایش دهیم یا از میان وعده هایی مانند میوه استفاده کنیم.

– صبحانه بخورید؛ مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر در معرض چاقی هستند.

– چربی ها، به ویژه چربی های اشباع شده؛ با محدود کردن مصرف چربی های حیوانی و چربی های پنهان مانند چربی های موجود در شیرینی ها و غذاهای راحت، می توانیم در کاهش وزن پیشرفت کنیم. یک گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی تولید می کند در حالی که این مقدار برای یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کیلو کالری است.

– استفاده از روش های پخت سالم تر: خورش، آب پز کردن، استفاده از فر و کباب کردن به جای سرخ کردن با روغن زیاد در این زمینه مفید است. بنابراین لازم است مصرف چربی های اضافی مانند خامه، کره، سس مایونز، مارگارین، روغن و سس سالاد محدود شود.

– فیبرها احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند. مصرف فیبر غذایی خود را با استفاده از غذاهای تهیه شده از گندم و برنج سبوس دار و خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز افزایش دهید.

– حداقل 6 تا 8 لیوان آب در روز بنوشید.

– فعالیت بدنی منظم به اندازه رژیم غذایی مهم است و ورزش با شدت متوسط ​​حداقل برای 30 دقیقه بیشتر روزهای هفته توصیه می شود.

– با تشکیل گروه های کاهش وزن در موفقیت ها و مشکلات خود با دیگران همکاری کنید.

– انگیزه لازم را در خود ایجاد کنید. فقط برای بهبود ظاهر خود بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز نکنید.

– به یاد داشته باشید که کاهش وزن به همان اندازه طول می کشد که افزایش وزن طول می کشد. کاهش وزن 1 تا 5 کیلوگرم در ماه تضمین می کند که به دلیل کاهش چربی بدن است نه کاهش آب و احتمال ماندگاری آن بیشتر است.