راز سلامتی درون شما: پروبیوتیک‌ها چیستند و از کجا می‌توان آن‌ها را یافت؟
فرارو- اگرچه نقش تغذیه در سلامت بدن قرن‌هاست که مورد توجه و تأکید قرار گرفته است، در سال‌های اخیر موارد جدیدی در این زمینه کشف شده است که پروبیوتیک‌ها نمونه‌هایی از آن‌هاست. پروبیوتیک‌ها به زبان ساده باکتری‌های مفیدی هستند که به‌ویژه در سیستم گوارش بدن فعال و سبب عملکرد بهتر بدن می‌شوند.
به گزارش فرارو، پروبیوتیک‌ها دقیقاً چه چیزی هستند و چگونه می‌توانند باعث عملکرد بهتر بدن شوند؟ پروبیوتیک‌ها چه سودی برای بدن ما دارند و آیا عوارضی هم برای بدن دارند؟ منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها چیست و چگونه می‌توانیم به صورت طبیعی پروبیوتیک مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟ اگر شما نیز چنین سوالاتی را در ذهن دارید، با ما همراه شوید تا اطلاعات جامعی را درباره پروبیوتیک‌ها در اختیارتان قرار بدهیم.
پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده و مشخصی هستند که با تاثیر روی فلورمیکروبی بدن اثرات مفیدی بر سلامت انسان و حیوان دارند. بسیاری از پروبیوتیک‌ها متعلق به گروه بزرگی از باکتری‌های اصلی فلور میکروبی روده انسان هستند و در آنجا زندگی کلونی شکل و بی‌ضرری دارند. ریشه کلمه پروبیوتیک از کلمه یونانی «پرو» به معنای بهبود و کلمه «بیوتیک» به معنای زندگی گرفته شده و در کل به معنای بهبود و یا برای زندگی است. اگرچه دانش بشر درباره عملکرد مثبت میکروارگانیسم‌ها سابقه‌ای بسیار دیرینه دارد، فرضیه پروبیوتیک‌ها در اصل در اوایل سال‌های ۱۹۰۰ شکل گرفت. «الی مچینکوف»، برنده جایزه نوبل با مشاهده طول عمر تعدادی از روستائیان در کشور بلغارستان این فرضیه را مطرح کرد که مصرف ماست حاوی برخی میکروارگانیسم‌ها به کاهش باکتری‌های تولید کننده سم در روده منجر می‌شود و درنتیجه باعث افزایش طول عمر میزبان خواهد شد.
از آن زمان تاکنون تحقیقات جدید در کنار تایید نظریه الی مچینکوف به ذکر مزیت‌های بیشتر درباره پروبیوتیک‌ها پرداخته است. اکنون به زبان ساده می‌توان گفت پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید برای بدن ما به‌خصوص برای دستگاه گوارش هستند. این باکتری‌ها به سلامت روده کمک بزرگی می‌کنند؛ چراکه رشد باکتری‌های خطرناک را که باعث عفونت‌ها و التهاب روده می‌شوند، کنترل می‌کنند. در واقع پروبیوتیک‌ها تعادل بین باکتری‌های «خوب» و «بد» را برقرار می‌کنند و این باعث عملکرد بهتر بدن ما می‌شود.
انواع پروبیوتیک‌ها
اشاره شد که پروبیوتیک‌ها ارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که انواع و گونه‌های مختلفی دارند. با این حال مهم‌ترین پروبیوتیک‌ها را می‌توان به شرح زیر معرفی کرد:
۱. لاکتوباسیلوس: لاکتوباسیلوس‌ها باکتری‌های تخمیرکننده هستند و بیشتر محصولات آن‌ها اسید لاکتیک است؛ همچنین دارای خاصیت پروبیوتیکی هستند. لاکتوباسیلوس یکی از شایع‌ترین باکتری‌های پروبیوتیکی است که پتانسیل کاربردی ویژه‌ای در تولید فرآورده‌های شیری پروبیوتیکی مانند ماست دارد. لاکتوباسیلوس‌ها اکثراً به عنوان عامل درمان عفونت استفاده می‌شوند، مثلاً برای درمان اسهال ماست مصرف می‌کنند؛ زیرا ماست پر از اسید لاکتیک است و باکتری‌های بیماری‌زا را از بین می‌برد؛ همچنین برخی انواع لاکتوباسیلوس به درمان اسهال و یا هضم لاکتوز (قند موجود در شیر) در افرادی که قادر به هضم لاکتوز نیستند، کمک می‌کند.
۲. بیفیدوباکتریوم: بیفیدوباکتریوم‌ها باکتری‌های تولیدکننده اسید لاکتیک هستند که بخش بزرگی از میکرو فلور روده انسان و دیگر جانوران را تشکیل می‌دهند. این باکتری‌ها نقش بسیار مهم و مؤثری در محدود کردن تشکیل کلنی‌های اگزوژن و پاتوژن ایفا می‌کنند؛ همچنین حضور این این باکتری‌ها در روده اثرات مفیدی بر سلامتی انسان دارند که ازجمله آن می‌توان از اثرات تغذیه‌ای مانند تولید برخی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن و افزایش هضم‌پذیری پروتئین‌ها، اثرات دارویی مانند جلوگیری از عفونت روده‌ای، جلوگیری یا کاهش اسهال و تقویت سیستم ایمنی بدن نام برد.
تفاوت پروبیوتیک و پری بیوتیک چیست؟
پروبیوتیک‌ها در واقع باکتری و مخمر هستند و توانایی زندگی کردن دارند؛ اما پری بیوتیک‌ها موجودات زنده نیستند، فیبر‌هایی از انواع مختلف کربوهیدارت‌ها هستند که در بدن هضم نمی‌شوند. این مواد دقیقاً غذای پروبیوتیک‌ها هستند. درواقع پری بیوتیک‌ها که در بدن هضم نمی‌شوند، با پروبیوتیک‌ها هضم می‌شوند. باکتری‌های روده که کلاً به آن‌ها فلور روده یا میکروبیوتای روده می‌گویند، عملکرد‌های مهم زیادی در بدن دارند. مصرف متعادلی از هر دو نوع بیوتیک‌ها این اطمینان را به شما می‌دهد که از هر دو نوع به میزان مناسب دارید؛ درنتیجه به نفع سلامتتان است.
پروبیوتیک‌ها چه نقشی در سلامت بدن دارند؟
اشاره شد که در سال‌های اخیر تحقیقات بسیاری زیادی در زمینه نقش و عملکرد پروبیوتیک‌ها در سلامت بدن انسان صورت گرفته است که نتایج این تحقیقات را می‌توان به شرح زیر برشمرد:
۱. تقویت سیستم ایمنی بدن: توجه داشته باشید که سیستم کارآمد ایمنی بدن رابطه مستقیمی با سیستم گوارش دارد، به این امعنی که وقتی سیستم گوارش انسان از سلامت کامل برخوردار باشد، سیستم ایمنی بدن نیز در بهترین حالت خود عمل خواهد کرد. مصرف مکمل یا مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها باعث بهبود و حفظ فلور دستگاه گوارش می‌شود؛ درنتیجه با تولید هرچه بیشتر لنفوسیت‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
۲. مقابله با عفونت‌ها و ویروس‌ها: پروبیوتیک‌ها همچون یک نگهبان می‌توانند بدن انسان را در مبارزه و دفع ویروس‌ها یاری کنند. تحقیقات علمی ثابت کرده است که پروبیوتیک‌ها، قادرند خطر ابتلا به بیماری‌های قارچی و عفونت‌های مجاری ادرار را کاهش بدهند. به عبارت دیگر مصرف پروبیوتیک‌ها می‌توانند مانع از بروز عفونت در مجاری ادراری بعد از مصرف آنتی بیوتیک‌ها شود.
۳. کمک به هضم غذا: اشاره شد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند مشکل برخی افراد در هضم لاکتوز (قند موجود در شیر) را برطرف کنند. درواقع پروبیوتیک‌ها می‌توانند عمل هضم غذا در سیستم گوارشی بدن را بهبود ببخشند.
۴. جذب بهتر مواد مغذی: تحقیقات علمی ثابت کرده است که پروبیوتیک‌ها می‌توانند نقش بسیار مهمی در جذب بسیاری از مواد مغذی داشته باشند که برای بدن ضروری است. برای مثال این تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها در جذب بهتر کلسیم و ویتامین B نقش تاثیرگذاری دارند.
۵. خنثی کردن اثرات منفی آنتی بیوتیک‌ها: مصرف آنتی بیوتیک‌ها برای درمان بیماری‌ها معمولا باعث از بین رفتن باکتری‌های مفید سیستم گوارشی می‌شود. واقعیت این است که این دارو‌ها برای از بین بردن باکتری‌ها هستند و به این ترتیب نمی‌توانند بین باکتری‌های خوب و بد تفاوتی قائل شوند. به همین دلیل است که در حین مصرف آنتی بیوتیک‌ها دچار مشکلات گوارشی یا اسهال می‌شوید. معمولا پزشکان به همراه آنتی بیوتیک‌ها مکمل پروبیوتیک نیز تجویز می‌کنند تا فلور روده را بازسازی کند.
۶. کاهش آلرژی‌ها: با وجود اینکه هنوز محققان به نتایج قطعی در این باره نرسیده‌اند، بر این باور هستند که مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها باعث کاهش واکنش‌های آلرژیک بدن می‌شوند. نتایج چند پژوهش که در این خصوص انجام شده است، نشان می‌دهد خانم‌های بارداری که محصولات غذایی حاوی پروبیوتیک مصرف می‌کنند، به میزان ۳۰ درصد کمتر از دیگر خانم‌ها بچه‌های آلرژیک به دنیا می‌آورند. در واقع کودکان این مادر‌ها کمتر در معرض آسم، التهاب و اگزما قرار می‌گیرند.
۷. جلوگیری از عفونت‌های زنانه: واژن خانم‌ها نیز همانند دستگاه گوارش به تعادل بین باکتری‌های خوب و بد نیاز دارد. اگر این تعادل برهم بخورد، مشکلاتی مانند قارچ یا عفونت باکتریایی بروز خواهند کرد. مصرف و استفاده از پروبیوتیک‌ها برای حفظ تعادل فلور باکتریایی واژن و پیشگیری از عفونت مفید است. اگر به طور مرتب از قارچ یا سایر عفونت‌های زنانه رنج می‌برید، با پزشک مشورت کنید و مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
۸. دفع عفونت‌های ادراری: اشاره شد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در دفع عفونت‌های ادراری نقشی تعیین کننده ایفا کنند. تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک‌ها قادرند تعادل باکتریایی را به نفع باکتری‌های خوب در سیستم ادراری تقویت کنند و مانع شکل‌گیری عفونت در مجاری ادراری شوند.
۹. سم‌زدایی بدن: تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در سم‌زدایی بدن تأثیرگذار باشند. این ترکیبات همچنین به کمک قدرت تمیز کنندگی خود باعث کاهش زخم‌های گوارشی و بوی بد دهان می‌شوند.
۱۰. درمان یبوست: پروبیوتیک‌ها مانع از این می‌شوند که مدفوع آبکی (اسهال) یا خیلی سفت (یبوست) شود. این ترکیبات مفید همچنین از بدن در برابر یبوست مسافرتی و دیگر بیماری‌های مسافرتی محافظت می‌کنند.
۱۱. درمان افسردگی و اضطراب: شواهد نشان می‌دهند که مصرف پروبیوتیک علائم اضطراب و افسردگی را در افرادی که دچار افسردگی بالینی هستند، کاهش می‌دهد.
۱۲. کاهش کلسترول خون: تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از پروبیوتیک‌ها شاخص مجموع کلسترول و کلسترول مضر را کاهش می‌دهند.
۱۳. کاهش فشار خون: مشخص شده است که پروبیوتیک‌ها موجب کاهش نسبی فشار خون می‌شوند.
آیا پروبیوتیک‌ها هم عوارضی برای بدن دارند؟
درست است که مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند مزایای زیادی برای بدن انسان داشته باشد؛ اما همیشه این‌طور نیست که پروبیوتیک‌ها همیشه مفید هستند و عوارضی برای بدن ندارند. به عبارت ساده‌تر پروبیوتیک‌ها هم می‌توانند برای بدن عوارض مختلفی داشته باشد که عبارت‌اند از:
۱. اثرات متابولیک: مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است سبب تحریک متابولیک سیستم ایمنی شوند؛ همچنین تغییرات ژنتیکی مانند انتقال و یا جایگزینی ماده ژنتیکی در سلول دیگر ممکن است روی بدهد. در این زمینه مطالعات بیشتری لازم است تا بی‌ضرری این ترکیبات در کودکان و سالمندان را اثبات کند.
۲. اختلالات شناختی و التهاب شدید مغز: اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که تعدیل میکروبیوم روده از طریق پروبیوتیک‌ها می‌تواند نتایج مثبتی برای سلامتی داشته باشد، یک مطالعه جدید از پژوهشگران دانشگاه آگوستا (Augusta) نشان می‌دهد که ممکن است پروبیوتیک‌ها برای برخی از افراد دارای عوارض جانبی جبران‌ناپذیر باشند. تحقیقات جدیدی از کالج پزشکی جورجیا در دانشگاه آگوستا نشان می‌دهد که بین علائم ناشی از ضعف مغزی ازجمله ضعف حافظه کوتاه مدت و دشواری تمرکز با رشد بیش از حد باکتریایی در روده کوچک در اثر استفاده از پروبیوتیک‌ها ارتباط وجود دارد. این تحقیقات جدید زمانی انجام گرفت که پژوهشگران با یک بیمار مواجه شدند که به طور قابل توجهی علائم التهاب مغزی و ضعف شناختی را بلافاصله پس از خوردن مکمل نشان داد.
این مطالعه گروهی از افراد را گردآوری کرد که همگی نشانه‌های ضعف مغزی و استفاده از پروبیوتیک‌ها داشتند. مشخص شد که تمام این افراد سطوح بالای رشد باکتریایی را در روده کوچک خود دارند. این رشد بیش از حد باکتری لاکتوباسیلوس باعث تولید سطوح بالای دی-اسید لاکتیک (D-lactic acid) می‌شود. این فرآیند می‌تواند گاز‌هایی ایجاد کند که موجب ناراحتی و نفخ شکمی؛ همچنین تولید دی-اسید لاکتیک می‌شود که می‌تواند در جریان خون جذب شود و به مغز برسد. دی-اسید لاکتیک برای سلول‌های مغزی سمی است و به اختلالات شناختی موقت منجر می‌شود.
۳. عوارض گوارشی: مصرف پروبیوتیک‌ها برای بیشتر افراد بی‌ضرر است؛ اما مصرف مقادیر زیاد آن‌ها در بعضی افراد سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی به صورت تهوع، نفخ و احساس پری شکم می‌شود. این عوارض معمولا با ادامه درمان از بین می‌روند. اسهال عارضه‌ای است که با مصرف بعضی گونه‌های پروبیوتیک‌ها ایجاد می‌شود. معمولا این عارضه با مصرف ۲-۱ بیلیون لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس در روز طی مصرف آنتی بیوتیک ایجاد می‌شود. در صورت ایجاد اسهال و طول کشیدن آن باید فورا دارو قطع شود.
۴. واکنش‌های آلرژیک: از دیگر واکنش‌های احتمالی ایجاد شده با پروبیوتیک‌ها ایجاد حساسیت است. علائم این حساسیت ممکن است خفیف به صورت راش‌های پوستی، التهاب صورت و گلو، خس خس و بلع مشکل دیده شود. در بعضی موارد واکنش ایجاد شده بسیار شدید است و آنافیلاکسی یا کاهش سطح هوشیاری اتفاق می‌افتد.
۵. عفونت: درحالی‌که مصرف پروبیوتیک‌ها در افراد سالم بی‌ضرر در نظر گرفته می‌شود، استفاده از آن‌ها در افراد دچار نقص سیستم ایمنی با احتمال افزایش عفونت و بیماری‌زائی این باکتری‌ها همراه است. کسانی که دارای بیماری گوارشی خاص مانند سندرم روده کوتاه هستند، احتمال ایجاد عفونت‌های خطرناک ناشی از پروبیوتیک‌ها در آن‌ها بیشتر است. افرادی که HIV positive هستند، پیوند عضو داشته‌اند یا دارو‌های شیمی درمانی دریافت می‌کنند؛ همچنین افراد دارای دریچه‌های قلب مصنوعی نباید از پروبیوتیک‌ها استفاده کنند.
علائم مصرف بیش از حد پروبیوتیک‌ها
۱. اسهال: اسهال به دلیل حرکات آبکی و شل روده به وجود می‌آید که به دفعات بالا اتفاق می‌افتد. اسهال همچنین می‌تواند با درد شکم، نفخ و حالت تهوع همراه باشد. بیماری اسهال معمولا یک تا دو روز طول می‌کشد و معمولا در اثر غذا‌های حاوی باکتری‌های مضر و ویروس‌ها ایجاد می‌شود که یکی دیگر از دلایل به وجود آمدن اسهال اوور دوز در پروبیوتیک‌هاست.
۲. نفخ: نفخ یکی از رایج‌ترین علائم جانبی مصرف بیش از حد پروبیوتیک‌هاست. نفخ کردن زمانی اتفاق می‌افتد که گاز زیادی درون معده شما تجمع می‌کند و شکم شما بزرگ و باد کرده می‌شود، تا جایی که هنگام دست زدن به آن احساس سفتی می‌کنید. نفخ کردن همچنین با درد و ناراحتی نیز همراه است.
۳. شکم درد: یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروبیوتیک درد‌های شکمی است که به طور معمول با علائم دیگر مصرف بیش از حد پروبیوتیک همچون نفخ و اسهال همراه است.
منابع غذایی سرشار از پروبیوتیک‌ها
به طور کلی به جز مکمل‌های پروبیوتیک از مواد غذایی زیر به عنوان منابع پروبیوتیک یاد می‌شود:
۱. ماست: یکی از بهترین غذا‌های دارای پروبیوتیک ماست سنتی است. هنگام خرید ماست پروبیوتیک به دنبال ماست‌های سنتی، ماست پروبیوتیک مخصوص و ماست شیر بز باشید! شیر بز منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. هضم آن راحت‌تر است و کمتر از شیر گاو در افراد ایجاد آلرژی می‌کند. ماست بز مقدار زیادی انواع پروبیوتیک مانند ترموفیلوس (Thermophillus) بیفودوس (Bifudus) و بولگاریکوس (Bulgaricus) دارد و می‌توان به آن پروبیوتیک‌های اضافه را هم افزود.
۲. کفیر: کفیر نوعی لبنیات تخمیر شده است که ظاهری شبیه ماست دارد و می‌توان آن را با شیر گاو یا شیر بز تهیه کرد. با اضافه کردن قارچ کفیر به شیر و محصولات لبنی طی فرآیندی خاص نوشیدنی کفیر، دوغ کفیر و ماست کفیر تهیه می‌شود که دارای میزان بسیار بالای پروبیوتیک است. کفیر همچنین منبع خوبی برای تامین آنتی اکسیدان است و از قرن‌ها پیش مورد استفاده بوده است. خیلی راحت می‌توان محصولات دارای کفیر را از سوپر مارکت‌ها خرید یا اینکه با خرید پودر قارچ کفیر در منزل کفیر خانگی سالم تولید کرد و از فواید آن بهره‌مند شد.
۳. کلم ترش: ظاهری شبیه به ترشی کلم دارد که با کلم سفید درست شده است. کلم ترش در اصل از چین آمده و به اروپا و دیگر نقاط دنیا رسیده است و طعم بسیار خوبی دارد؛ اما علاوه‌بر خوشمزگی دارای مقدار زیادی باکتری مفید، ویتامین B، ویتامین C، ویتامین K، کلسیوم، منیزیوم، فولات، آهنر، پتاسیم و روی است! فیبر و پروبیوتیک کلم ترش فرآیند هضم را بهبود می‌دهند و از بسیاری بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کنند. کلم ترش را با خیلی از غذا‌ها مثل گوشت، سوسیس، کالباس و انواع سالاد می‌خورند. می‌توانید با کمی مطالعه دستور تهیه کلم ترش یا Sauerkraut را پیدا کنید و کلم ترش خانگی خودتان را تهیه کنید.
۴. شکلات تلخ: خود شکلات به‌تنهایی دارای پروبیوتیک نیست؛ اما محققان پی برده‌اند که شکلات به حمل و جذب پروبیوتیک در بدن کمک می‌کند. شکلات تلخ به این باکتری‌های زنده کمک می‌کند تا از PH قوی دستگاه گوارش جان سالم به در ببرند و خود را به روده برسانند. به دلیل این قابلیت محافظت کننده شکلات می‌توان پروبیوتیک‌ها را به شکلات‌های بسیار با کیفیت یا شیر شکلات اضافه کرد. این قابلیت یکی از چندین ویژگی منحصر به فرد شکلات است.
۵. کیمچی: یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های آسیای شرقی که به تمام دنیا رسیده است. کمیچی هم نوعی ترشی کلم است که با سیر، پیازچه، زنجبیل، فلفل قرمز و نمک ادویه‌دار و مزه‌دار شده است. کیمچی در اصل متعلق به کره است و در کنار غذای اصلی خورده می‌شود. کیمچی دارای میزان قابل توجهی باکتری مفید برای بدن و همچنین ویتامین C، ویتامین B، کلسیوم، آهن، پتاسیوم و فیبر است. اگر می‌توانید ادویه و فلفل زیاد را تحمل کنید، کیمچی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید و طعم قوی آن لذت ببرید. کیمچی را هم می‌توانید در رستوران‌های آسیایی میل کنید و هم خودتان در خانه تهیه کنید.
۶. چای کمبوچا: نوشیدنی یا چای کامبوچا یکی از دیگر از محصولات به دست آمده از مخمر‌ها و باکتری‌هاست. فرآیند تهیه چای کامبوچا پیچیده است و نیازمند تجربه و مطالعه روش‌های گوناگون است؛ اما غیر ممکن نیست. روشی برای تهیه چای کامبوچا با استفاده از چای کیسه‌ای وجود دارد که پس از چند روز به شما قارچ قابل تکثیری می‌دهد که می‌توانید از آن استفاده کنید.
۷. تمپه: اگر نمی‌دانید تمپه چیست، تمپه مانند توفو یکی از فرآورده‌های سنتی سویاست. این خوراکی ظاهری شبیه به کیک دارد و منبع بسیار خوبی برای پروتئین است. فرآیند تخمیر در سویا نیز این ماده غذایی را به یک ماده غذایی با ارزش بالا تبدیل کرده است. بسیاری از گیاه‌خواران با تمپه آشنا هستند؛ اما متاسفانه در ایران کمی سخت می‌توان آن را پیدا کرد.
۸. ترشی: ترشی‌هایی همچون خیارشور، ترشی کلم و یا ترشی برخی سبزیجات حاوی پروبیوتیک هستند.
