سبزی‌ها و میوه‌های موثر در کاهش التهاب کدامند؟

مصرف سبزیجات و میوه ها برای سلامتی بسیار مهم است. در این شماره مقاله ای از مهسا معذن، دکترای تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز را در این رابطه می خوانیم.

به گزارش سرگرمی روز؛ التهاب راه بدن برای دفاع از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است. با این حال، التهاب مزمن مضر است زیرا به تدریج به سلول ها، بافت ها و اندام های سالم آسیب می رساند. این امر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی، کبد چرب و سرطان را افزایش می دهد.

رژیم ضد التهابی یکی از مواردی است که می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد. یک رژیم ضد التهابی اغلب مبتنی بر غذاهای مغذی حاوی آنتی اکسیدان است. این رژیم با کاهش سطح رادیکال های آزاد، که مولکول های واکنشی هستند، عمل می کند.

غذاهای ضد التهاب

سبزیجاتی مانند بروکلی، فلفل، کلم، گل کلم و پیاز

میوه ها به ویژه میوه های تیره رنگ مانند زغال اخته، انار، انگور بنفش، گیلاس، مرکبات، گوجه فرنگی و توت.

میوه های چرب مانند آووکادو و زیتون

چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی

آجیل مانند بادام و سایر مغزها

چای سیاه و چای سبز

ادویه جات و گیاهانی مانند زردچوبه، شنبلیله، دارچین، سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی، زیره، نعناع، ​​میخک، گشنیز، جوز هندی، پاپریکا، رازیانه، زعفران، فلفل سیاه، جعفری، مریم گلی، رازیانه، برگ بو و ریحان

علاوه بر این، رژیم ضد التهابی باید تعادل مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده تضمین کند و نیاز بدن به عناصر کمیاب، فیبر و آب را تامین کند.

از سوی دیگر، برخی عادات غذایی مانند مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا، کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد و لازم است از مصرف چربی های هیدروژنه، چربی های ترانس و مارگارین زیاد خودداری شود.

در رژیم ضد التهابی باید مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:

نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه ها و آب میوه ها

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید

دسرهایی مانند کیک، بستنی، کلوچه و آب نبات

گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس

تنقلات فرآوری شده، از جمله کراکر، چیپس و چوب شور

روغن های خاصی مانند روغن گلرنگ، آفتابگردان، سویا و ذرت