کدام برنج برای سلامتی مفیدتر است؟ مقایسه ارزش غذایی برنج سفید و قهوه‌ای!
اگر جزو افرادی هستید که برای خرید برنج، صبوری به خرج می‌دهید تا بتوانید از ماده‌ای مغذی و پرفایده استفاده کنید، احتمالا علاوه بر برنج سفید که میان عوام مورد استفاده است، نام برنج قهوه‌ای را شنیده‌اید.
اما سوال این است که تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای در چیست؟ آیا این تفاوت در رنگ، موجب تغییر در میزان مواد مغذی می‌شود؟ پخت برنج سفید و قهوه‌ای چگونه است؟ در ادامه این مطلب، به پاسخ سوالات ذکرشده می‌پردازیم. سپس، تفاوت‌های میان برنج سفید و قهوه‌ای را از جهات مختلف ظاهری و باطنی مورد بررسی قرار می‌دهیم.
برنج سفید چیست؟
برنج سفید یکی از رایج‌ترین انواع برنج است که دانه‌های سفید رنگ دارد. علت سفید بودن دانه‌ها در این برنج، جداسازی پوسته قهوه‌ای رنگ به نام سبوس از سطح دانه طی فرایند سبوس‌گیری است. این موضوع ضمن افزایش زیبایی ظاهری برنج که آن را برای استفاده در مجالس و مهمانی‌ها مناسب می‌کند، باعث ماندگاری بیش‌تر برنج و پخت آسان‌تر آن می‌شود. این موضوع به خصوص برای افرادی که به دلیل پرجمعیت بودن یا عوامل دیگر، خرید برنج را یک جا انجام می‌دهند، اهمیت بسیاری دارد.
فواید مصرف برنج سفید
احتمالا با شنیدن این موضوع که برنج سفید حاصل جداسازی سبوس از سطح دانه برنج است با خودتان فکر کنید که برنج سفید فایده‌ای ندارد. باید گفت که این باور، اشتباه است. برخی از مهم‌ترین فواید مصرف برنج سفید عبارتند از:
با مصرف برنج در وعده‌های اصلی غذایی مانند ناهار و شام، انرژی مورد نیاز بدن به سرعت تامین می‌شود. دلیل این تامین انرژی سریع، سرعت بالای هضم و دریافت به موقع کربوهیدرات‌های ضروری بدن است. در واقع، با مصرف برنج، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را به دست می‌آورید و دچار ضعف و خستگی لحظه‌ای نمی‌شوید.
سهولت فعالیت دستگاه گوارش
برنج سفید، کربوهیدراتی ساده تلقی می‌شود. به همین دلیل هضم آسانی دارد. این موضوع می‌تواند تا حدی از ابتلا به بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند. ضمنا، علائمی مانند نفخ شکم، یبوست و دیگر موارد با استفاده از برنج سفید و پخت صحیح آن، تا حد قابل توجهی کاهش می‌یابد.
کاهش التهابات بدن
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف برنج سفید در کاهش التهابات درونی موثر است. این موضوع می‌تواند مانع از بروز بسیاری از بیماری‌ها شود و به سم‌زدایی دستگاه گوارش کمک شایانی کند.
برنج قهوه‌ای چیست؟
برنج قهوه‌ای، همان دانه‌های اصلی برنج است که فقط پوسته خارجی آن جدا شده است و شامل بخش‌هایی مانند سبوس و جوانه می‌شود. این برنج شاید از نظر ظاهر، به زیبایی برنج سفید نباشد؛ اما سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. معمولا افرادی که به سلامت بدن خود اهمیت می‌دهند، این برنج را در برنامه غذایی خود جایگزین می‌کنند.
فواید مصرف برنج قهوه‌ای
حالا که با برنج قهوه‌ای آشنا شده‌اید، احتمالا تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای را تا حدی متوجه شده باشید. می‌توان گفت که اصلی‌ترین تفاوت این برنج، مواد مغذی فراوانی است که در آن وجود دارد. برخی از فواید برنج قهوه‌ای عبارتند از:
فواید مرتبط با فیبر
فیبر یکی از کربوهیدرات‌هایی است که در بدن انسان تجزیه نمی‌شود، اما نقش پررنگی در بهبود عملکرد و سلامت بدن دارد. به طور کلی، فیبر مانند فیلتری در دستگاه گوارش عمل می‌کند و از این طریق، مانع از ابتلا به بیماری‌هایی مانند یبوست می‌شود. از طرفی، صرف برنج قهوه‌ای با فیبر بیش‌تر، باعث می‌شود تا در زمان کوتاه‌تری احساس سیری کنید. همین موضوع در کنترل وزن تاثیر به سزایی دارد. ضمنا مصرف منظم فیبر می‌تواند از بروز برخی از سرطان‌ها مانند سرطان روده جلوگیری کند.
فواید مرتبط با ویتامین B
برنج قهوه‌ای سرشار از ویتامین ب است. این موضوع به طور کلی باعث تامین انرژی بدن، سلامت سیستم عصبی، تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو و بسیاری از فاکتورهای دیگر می‌شود.
همانطور که گفتیم برنج سفید، هضم سریعی دارد. در مقابل، برنج قهوه‌ای موجب کاهش روند هضم غذا می‌شود. این موضوع، سطح قند خون را در مدت طولانی‌تری ثابت نگه می‌دارد. بنابراین، افرادی که به دیابت دچار هستند با مصرف برنج سفید می‌توانند نیاز قندی خود را تا حد مطلوبی تامین کنند.
عناصری مانند منگنز و منیزیوم که برای سلامتی قلب و بهبود عملکرد آن ضروری هستند، در برنج قهوه‌ای وجود دارند. در واقع این عناصر با کنترل قند خون و کاهش چربی‌های اضافی مانند کلسترول، سلامت قلب را تضمین می‌کنند.
فواید مرتبط با آنتی اکسیدان
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کنند. برنج قهوه‌ای ماده‌ای سرشار از آنتی اکسیدان است که از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان تا حدی جلوگیری می‌کند. البته، مصرف برنج قهوه‌ای تنها فاکتور لازم برای جلوگیری از بروز بیماری‌های خطرناک، مانند سرطان نیست؛ اما تا حد قابل توجهی در عدم وقوع آن موثر است.
تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای
حالا که با چیستی برنج سفید و قهوه‌ای آشنا شدید، وقت آن رسیده است که تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای را بررسی کنیم. می‌توان گفت که تفاوت‌های اصلی این دو برنج در فاکتورهایی مانند ظاهر، ارزش غذایی و نحوه پخت تقسیم می‌شود. در ادامه به بررسی مختصر این تفاوت‌ها می‌پردازیم:
تفاوت ظاهری
برنج سفید همانطور که از نامش پیداست، دانه‌هایی براق و سفید رنگ دارد. اما برنج قهوه‌ای به دلیل وجود سبوس، دانه‌هایی با رنگ نزدیک به قهوه‌ای دارد. از طرفی، جداسازی سبوس از سطح دانه می‌تواند برنج سفید را کمی ظریف‌تر از برنج قهوه‌ای نشان دهد. البته نوع و محل تولید برنج در اندازه دانه‌ها و ظرافت آن‌ها تاثیرگذار است. ضمنا، وجود سبوس، سطح دانه‌های برنج را کمی ناهموار نشان می‌دهد. در حالی که برنج سفید، سطح صاف و صیقلی دارد که در مهمانی‌ها جنبه بهتری از خود نشان می‌دهد.
ارزش غذایی
به طور کلی، برنج سفید که طی فرایند سبوس‌گیری، سبوس خود را از دست می‌دهد؛ کربوهیدرات بیش‌تری دارد و از این طریق، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. اما در مقابل برنج قهوه‌ای با حفظ سبوس، سطح بیش‌تری از فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به بدن می‌رساند که موجب فوایدی مانند سلامت بدن و کنترل وزن می‌شود.
البته توجه داشته باشید که همین سبوس موجب تغییر در طعم برنج می‌شود. تا جایی که برنج قهوه‌ای، طعمی آجیلی دارد اما برنج سفید دارای طعمی ملایم است که با چاشنی‌های مختلف، مزه‌ای جدید می‌گیرد.
نام ماده مغذی
برنج سفید(100 گرم)
برنج قهوه‌ای(100 گرم)
کالری
130 گرم
111 گرم
کربوهیدرات
28 گرم
27 گرم
فیبر
0.4 گرم
3.5 گرم
پروتئین
2.7 گرم
2.6 گرم
چربی
0.3 گرم
1.9 گرم
منگنز
1.3 میلی گرم
2.4 میلی گرم
منیزیم
21 میلی گرم
86 میلی گرم
بافت و نوع پخت
برنج سفید بافت نرم و ملایمی دارد. به همین دلیل در مدت زمان کمتری آماده می‌شود. معمولا برای پخت این برنج از دو روش برنج آب‌کش و یا دمی استفاده می‌کنند. در صورتی که تمایل دارید دانه‌های برنج از یک دیگر جدا و به نوعی مجلسی‌تر باشند؛ روش آب‌کشی مناسب شماست. در مقابل، دمی کردن برنج سفید، حالتی چسبنده به آن می‌دهد که البته کربوهیدرات بیش‌تری دارد.
اما برنج قهوه‌ای به دلیل وجود سبوس، به زمان بیش‌تری برای پخت نیاز دارد. از آنجایی که دانه‌های این برنج سفت و سخت هستند، به صورت دانه دانه پخته می‌شوند و کم‌تر پیش می‌آید که حالت کته یا چسبنده به دست آورند. ضمنا، برای پخت برنج قهوه‌ای بهتر است آن را از قبل خیس کنید.
برنج قهوه‌ای بهتر است یا سفید؟
حالا که با تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای آشنا شدید، احتمالا از خودتان بپرسید که کدام یک انتخاب بهتری است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که همه چیز به هدف شما از پخت برنج بستگی دارد. اگر به سلامت برنج خود اهمیت می‌دهید، برنج قهوه‌ای انتخاب بهتری است. اما اگر به دنبال پخت آسان و طعم دل‌نشین‌تر برنج هستید، برنج سفید را انتخاب کنید.
معمولا افرادی که به دنبال زندگی سالم هستند، برنج قهوه‌ای که مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی، منیزیوم و منگنز است را به برنج سفید ترجیح می‌دهند. اما در مقابل، افرادی که بافت نرم، رنگ خوب، بوی مطبوع و پخت سریع‌تر برنج را می‌خواهند، برنج سفید را اولویت خرید خود قرار می‌دهند.
سخن پایانی
برنج سفید، یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی است که به عنوان منبع کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و مهمان سفره‌های بسیاری از ایرانیان است. این ماده غذایی، جنبه‌ای مجلسی دارد و در ترکیب با انواع کباب و خورش، جلوه زیبایی به سفره می‌بخشد. از طرفی، برنج قهوه‌ای ماده‌ای مغذی است که به دلیل وجود سبوس، سرشاز ویتامین و مواد معدنی است. این موضوع باعث می‌شود تا طرفداران سبک غذایی سالم، به سمت برنج قهوه‌ای روی آورند.
ما در این مطلب، به بررسی تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای پرداختیم. سپس، توضیح دادیم که بهترین انتخاب میان این دو برنج به بودجه، علایق غذایی و مواد مغذی است که دنبال آن می‌گردید.
