تاثیر حالت‌های نادرست نشستن و ایستادن بر دردهای مزمن مفصلی؛ چگونه عادت‌های روزمره ما می‌توانند دردهای مزمن را تشدید کنند؟
این روزها انجام حرکات ورزشی و اهمیت داشتن تمرینات فیزیکی منظم زیاد به گوش می‌رسد. بسیاری از ما هم سعی می‌کنیم حتی برای مدتی کوتاه ورزش کنیم. اما کمتر کسی به نوع نشستن، ایستادن یا قرارگرفتن بدن خود در پوزیشن‌های مختلف دقت می‌کند. حال‌آنکه توجه کافی به این موارد می‌تواند در جلوگیری از بروز زودهنگام دردهای مفصلی تاثیر زیادی داشته باشد.
ضرورت بهبود و افزایش عملکرد انسان
دکتر داریوش امرایی، دکترای روان‌شناسی ورزش و کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی در مورد حفظ سلامت مفاصل و قدرت آنها می‌گوید: یکی موضوعات موردمطالعه در حرکات اصلاحی، بررسی تعادل ساختار اسکلتی عضلانی و طراحی تمرینات و توصیه‌هایی برای بهبود و افزایش عملکرد افراد است که در دو حالت ایستا و پویا بررسی می‌شود.در تعادل ایستا وضعیت بدنی در حالت ساکن مثل نشستن و ایستادن و در تعادل پویا در حالت حرکت مثل راه‌رفتن و دویدن مطالعه می‌شود.
ناهنجاری‌های ساختار اسکلتی
به گفته کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی، ناهنجاری‌های ساختار اسکلتی به تغییرات نامطلوبی می‌گویند که ساختار اسکلتی بدن و راستای طبیعی قامت (posture) را به دلیل عدم وجود تعادل در ساختار اسکلتی، بر هم می‌زند.
این ناهنجاری‌ها عموماً به دلیل پوزیشن‌ها و عادات نامناسب شغلی به وجود می‌آیند و امکان بهبود و اصلاح آنها از طریق حذف این عوامل و انجام تمرینات اصلاحی وجود دارد.
اهمیت توجه به نشستن صحیح
امرایی می گوید: هنگام نشستن صحیح، چهار قوس گردنی، سینه‌ای، کمری و دنبالچه مشاهده می‌شود. اما وقتی فرد به سمت جلو خم می‌شود، طرز قرارگرفتن قوس‌ها به هم می‌ریزند و در واقع تعادل در نشستن برقرار نخواهد شد.
در این حالت، زاویه قوس سینه‌ای و گردنی افزایش و زاویه قوس کمری نیز کاهش می‌یابد؛ چیزی که فشار و استرس را بر دیسک‌های ستون فقرات کمری زیاد می‌کند و به‌مرور نیز باعث آسیب به دیسک‌ها خواهد شد.
در این هنگام باتوجه‌به اینکه راستای ستون فقرات به‌هم‌خورده؛ فشار ناشی از این بی‌نظمی به اندام تحتانی بیشتر می‌شود و عضلات این ناحیه نیز دچار انقباض بیشتری می‌شوند. به‌این‌ترتیب دردهای مفاصل لگنی و زانو نیز به چشم خواهند خورد.
تعادل در ساختار اسکلتی انسان
بنابراین، به‌جای اینکه به دنبال درمان دردهای ستون فقرات و اندام تحتانی باشیم و هزینه‌های سنگین مالی و جانی بپردازیم؛ بهتر نیست با رعایت پوزیشن‌های صحیح نشستن، ایستادن و خوابیدن از بروز این آسیب‌ها و دردها پیشگیری کنیم؟
به گفته این دکترای روان‌شناسی ورزش، اگر ساختار اسکلتی انسان در حالت تعادل باشد دستگاه اهرمی بدن در حداکثر کارایی و حداقل انرژی مصرفی قرار خواهد گرفت. در چنین وضعیتی، عضلات انرژی کمتری مصرف می‌کنند و ربات‌ها و تاندون‌ها نیز فشار کمتری را متحمل می‌شوند.
اهمیت تعادل در وضعیت‌های مختلف
کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی می‌گوید: توجه داشته باشیم نیروی کشش جاذبه زمین، پیوسته بدن را به‌طرف زمین می‌کشد و سعی در به هم خوردن حالت تعادل بدن دارد. برای حفظ تعادل در وضعیت ایستاده و نشسته باید با انجام تمرینات تعادلی به تقویت و تحریک گیرنده‌های فشار در کف پا و مفاصل بپردازیم.
گیرنده‌های فشار در پا و مفاصل، یکی از عوامل اساسی و پایه‌ای برای حفظ تعادل بدن است که اطلاعات لازم را درباره نحوه توزیع وزن بدن فراهم می‌آورند. بهترین تمرین برای تقویت این گیرنده‌ها ایستادن روی یک پا به مدت یک دقیقه در روز است.
آشنایی با عضلات ضد جاذبه
به گفته امرایی، از جمله عواملی که برای حفظ تعادل بدن لازم است آشنایی با عضلات ضد جاذبه است که می‌توان بدون انجام تمرینات خاص و فقط با درست نشستن و درست ایستادن آنها را تقویت کرد.
انقباضات عضلانی هم در وضعیت استاتیک (نشستن و ایستادن) و هم در وضعیت داینامیک (راه‌رفتن و دویدن) مسئولیت حفظ وضعیت بدن را به عهده دارند؛ به‌طوری‌که حتی بدون حرکت هم دارای انقباض هستند؛ به شرطی که صاف و بدون خمیدگی بنشینید و بایستید.
تقویت ستون فقرات
امرایی می‌گوید: عضلات سطح جلو و عقب گردن، عضلات راست‌کننده ستون فقرات، عضلات شکمی، چهار سر ران و همسترینگ پشت ران از جمله عضلاتی هستند که در گروه عضلات ضد جاذبه قرار می‌گیرند. درصورتی‌که صاف بایستید تمام این عضلات به‌صورت ایزومتریک تقویت می‌شوند و همچنین اگر درست بنشینید عضلات بخش جلو و بخش پشتی ستون فقرات تقویت می‌شوند.
