ویتامین D و D3: تفاوت‌ها و برتری‌ها؟ کدام را انتخاب کنیم؟

ویتامین D یک ریز مغذی مفید و ضروری برای سلامت انسان است و به هر دو ویتامین D۲ (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D۳ (کوله کلسیفرول) اشاره دارد. یکی از نقش‌های اصلی ویتامین D جذب کلسیم و فسفر است که برای معدنی شدن و تراکم استخوان ضروری هستند. ویتامین D به قوی نگه داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. هم‌چنین سطوح کافی ویتامین D برای سلامت ماهیچه، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب، تنظیم خلق و خو و بسیاری موارد دیگر مفید است.

ویتامین D۲

ویتامین D۲ یا ارگوکلسیفرول در قارچ‌ها و مخمرها یافت می‌شود. به عبارتی این ویتامین با قرار دادن مخمری به نام ارگوسترول در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) تولید می‌شود. غذاهای غنی‌شده با ویتامینD۲  مانند شیر گیاهی، غلات و آب پرتقال به تأمین این ویتامین در بدن کمک می‌کنند. هم‌چنین ویتامین D۲ به عنوان مکمل غذایی در کپسول، قرص و شربت موجود است.

ویتامین D۲ پس از مصرف، در روده کوچک جذب شده و به کبد منتقل می‌شود. پس از هضم، از آنجا به شکل فعال ویتامین D (کلسیتریول) در کلیه‌ها تبدیل می‌شود. این فرآیند بدن را قادر می‌‎سازد تا از ویتامین استفاده کند و از فواید آن بهره‌مند شود.

ویتامین D۳

ویتامین D۳ یا کوله کلسیفرول زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، توسط بدن تولید می‌شود. هم‌چنین در چندین منبع غذایی حیوانی از جمله: ماهی‌های چرب (مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی)، زرده تخم مرغ و جگر گاو یافت می‌شود. شیر گاو و سایر محصولات لبنی اغلب با ویتامین D۳ غنی می‌شوند. ویتامین D۳ به عنوان یک مکمل غذایی به صورت شربت، کپسول و قرص‌ در دسترس است.

پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب، بدن نور خورشید را به ویتامین D۳ تبدیل می‌کند، سپس به کبد منتقل می‌شود و در آخر در کلیه‌ها، به شکل فعال ویتامین D (کلسیتریول) تبدیل می‌شود تا مورداستفاده بدن قرار گیرد.

ویتامین D۲ بهتر است یا D۳؟

اگرچه ویتامین‌های D۲ و D۳ ساختارهای مولکولی متفاوتی دارند، اما به همان شکل فعال ویتامین D که بدن به آن نیاز دارد، متابولیزه می‌شوند؛ یعنی کلسیتریول. اگر کمبود ویتامین D دارید، شاید برایتان سؤال باشد که مکمل‌های ویتامین D۲ برای جبران این کمبود بهتر هستند یا D۳؟

ویتامین D۲ و D۳ هر دو سطح ویتامین D را در بدن افزایش می‌دهند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D۳ در این زمینه موثرتر است. ویتامین D۳ راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود و به حفظ سطوح سالم ویتامین D برای مدت طولانی کمک می‌کند.

اگرچه این دو ویتامین‌ شبیه به یکدیگر هستند، اما ممکن است بر بیان ژن‌ها به‌ویژه ژن‌های مرتبط با عملکرد سیستم ایمنی تأثیر متفاوتی بگذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D۳ در تنظیم بیان ژن موثرتر است و به تحریک سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند. «تنظیم بیان ژن» به ساز و کارهایی گفته می‌شود که توسط سلول‌ها برای افزایش یا کاهش یک محصول خاص ژن (پروتئین یا آران‌ای) انجام می‌گیرد.

هنگامی که ویتامین‌های D۲ و D۳ به شکل زیست‌فعال ویتامین D تبدیل می‌شوند، نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کنند. ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را به منظور حفظ سلامت استخوان و قدرت عضلانی تقویت می‌کند.

به طور کل، ویتامین D در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها، تنظیم سطح قند خون، سلامت قلب و عروق، عملکرد شناختی و خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها نقش دارد.

چه کسانی بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند؟

افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین D مصرف نمی‌کنند یا زمان کافی را در معرض نور خورشید نمی‌گذرانند، ممکن است دچار کمبود ویتامین D باشند.

فاکتورهای زیر نیز منجر به کمبود ویتامین D می‌شود:

رنگ پوست؛ پوست تیره نور خورشید را کمتر جذب می‌کند و همین عامل سبب کاهش تولید ویتامین D در بدن می‌شود.

بیماری‌ها؛ بیماری کبد، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک بر جذب ویتامین D تأثیر می‌گذارند.

داروها؛ گلوکوکورتیکوئیدها و داروهای ضد تشنج بر متابولیسم ویتامین D تأثیرگذارند.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D همیشه دارای علائم نیست، اما علائم شایع آن عبارتند از: خستگی، درد و ضعف عضلانی، درد استخوان، تغییرات خلقی (مانند افسردگی) و راشیتیسم در کودکان.

عوارض کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی، پوکی استخوان، چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری قلبی عروقی، افسردگی و … مرتبط است.

برخی تحقیقات در حال بررسی ارتباط بالقوه بین کمبود ویتامین D و بیماری‌های التهابی و خودایمنی، مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) و آرتریت روماتوئید هستند.