چگونه می‌توان سردردهای میگرنی را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید؟
تحقیقات نشان دادند که بعضی از مواد غذایی می‌توانند باعث تشدید میگرن و برخی دیگر دردهای میگرنی را کاهش دهند، البته عوامل مختلفی مانند داروها، نوسانات قند خون، تغییر در عادات خواب، عوامل روانی و استرس نیز می‌تواند سردردهای میگرنی را تحریک کند.
سازمان بهداشت جهانی میگرن را به عنوان یکی از ۱۰ بیماری برتر فهرست کرده است و مشاوره و کنترل دوره ای را برای افراد مبتلا به میگرن توصیه می کند . اگرچه میگرن تهدید فوری برای زندگی نیست، اما به طور غیرمستقیم بر کیفیت زندگی بیماران تاثیر می‌گذارد.
دستورالعمل های درمان میگرن بیان می کنند که هدف از پیشگیری از میگرن ، کاهش دفعات ، مدت ، شدت ، بهبود پاسخ های دارویی و اثربخشی در طول حملات حاد ، بهبود عملکرد روزانه و کاهش ناتوانی است .در حال حاضر حدود ۳۸ درصد بیماران میگرنی نیاز به پیشگیری از ایجاد حملات میگرنی را دارند ، اما تنها ۳ تا ۱۳ درصد افراد آن را دریافت می کنند .
میگرن نوعی بیماری مزمن و ناتوان کننده است که شیوع بالایی در جهان دارد و در زنان ۳ برابر بیشتر از مردان دیده می شود. افراد مبتلا به میگرن دارای نوعی سردرد ضربان دار هستند که معمولا در یک طرف سر ظاهر می شود و اغلب با حالت تهوع یا حساسیت به نور همراه است. این علائم به دلیل تغییرات موقت در هدایت عصبی داخل مغز است. دردهای میگرنی اغلب چند ساعت تا چند روز ادامه می یابد.
میگرن نوعی بیماری مزمن و ناتوان کننده است که شیوع بالایی در جهان دارد و در زنان ۳ برابر بیشتر از مردان دیده می‌شود.
گرچه یک میگرن معمولی بین ۳۰ دقیقه تا ۲۴ ساعت طول می کشد و اغلب پس از خواب کاهش می یابد ، برخی افراد از حملات میگرنی رنج می برند که بیش از یک روز طول می کشد و دارو نمی تواند درد آن ها را در طول حمله میگرنی تسکین دهد در نتیجه آنها باید در بیمارستان بستری شوند تا از قبل تحت درمان قرار گیرند. نکته قابل توجه در رابطه با میگرن که حدودا ۷۵ درصد از بیماران میگرنی دارای سابقه خانوادگی میگرن هستند و این بیماری ممکن است با ژن ها در ارتباط باشد .
میگرن ممکن است به عوامل محرک خاصی مانند انواع خاصی از غذا ، استرس ، چرخه قاعدگی ، تغییر در الگو خواب و سایر عوامل نسبت داده شود و یا ممکن است در اثر نور ، صدا یا حرکت ناگهانی درد تشدید شود .کارشناسان ادعا می کنند رابطه ای بین برنامه غذایی و حملات میگرنی وجود دارد. نتایج پژوهش ها نشان می دهد که برنامه غذایی در تعداد و طول زمان سردردهای میگرنی تاثیر دارد، ولی بیش از آن در طول مدت حمله تاثیر می گذارد.اگر چه برنامه غذایی علت اصلی این مشکل نمی باشد، اما برخی از غذاها مطمئنا منجر به حملات و سر دردهای میگرنی می شوند.
با اتخاذ یک سبک زندگی سالم می توانید حملات میگرنی را کاهش دهید
وعده های غذایی تنظیم شده، نوشیدن مایعات فراوان (به خصوص آب) و میان وعده های مناسب همه احتمال میگرن را کاهش می دهند. توصیه می شود افرادی که از میگرن رنج می برند بیش از پنج ساعت در طول روز گرسنه نمانند. همچنین، وزن بدن در تشدید یا کاهش میگرن نقش دارد، زیرا افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر از افرادی که وزن طبیعی دارند، دچار میگرن می شوند.
وزن بدن در تشدید یا کاهش میگرن نقش دارد، زیرا افرادی که دارای اضافه وزن هستند بیشتر از افرادی که وزن طبیعی دارند، دچار میگرن می شوندبعد از اینکه غذاهایی را که می تواند باعث تشدید میگرن شود، مشخص کردید از مصرف سیگار خودداری کنید. فعال باشید و از یک رژیم متعادل پیروی کنید، که این امر می تواند خطر ابتلا به سر دردهای میگرنی را کاهش دهد.
رژیم غذایی می تواند در پیشگیری، تحریک و تسکین میگرن نقش داشته باشد. با این حال، میگرن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین نوعی غذا که برای یک فرد مفید باشد ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
طبق انجمن اختلالات میگرن، کمتر از ۳۰ درصد افرادی که به میگرن مبتلا می شوند، عوامل مرتبط با غذا را شناسایی کرده اند. علی رغم این، بسیاری از افراد سعی می کنند تقویم غذایی را نگهداری کنند یا رژیم های حذف را انجام دهند تا تلاش کنند عوامل محتمل را شناسایی کنند.
در مواردی که شامل رژیم غذایی باشد، افراد می توانند از مصرف غذاهایی که باعث ایجاد سردرد می شوند برای کنترل درد و کاهش دفعات یا شدت میگرن خودداری کنند. برای تعیین یک رژیم موثر و برنامه پیشگیری از میگرن بهتر است با یک پزشک نورولوژیست و یک متخصص تغذیه کار کنید.
راهکارهایی برای بهبود و کاهش سردردهای میگرنی
مصرف وعده‌های غذایی به صورت منظم و در ساعات معین سبب کاهش و بهبود سردردهای میگرنی می‌شود؛ همچنین مصرف وعده‌های غذایی به صورت منظم و در ساعات معین به جلوگیری از افت قند خون که باعث تحریک یا بدتر شدن میگرن می‌شود، کمک می‌کند. قندهای ساده و غلات بدون سبوس مانند برنج سفید و نان سفید سبب افت سریع قند خون می‌شود؛ به همین دلیل نصف غلات مصرفی باید از غلات کامل انتخاب شود.
مصرف مایعات به میزان کافی سبب بهبود یا کاهش سردردهای میگرنی می‌شود و کم‌آبی می‌تواند باعث بروز سردرد شود. بنابراین نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز توصیه می‌شود.
مصرف وعده‌های غذایی به صورت منظم و در ساعات معین به جلوگیری از افت قند خون که باعث تحریک یا بدتر شدن میگرن می‌شود، کمک می‌کند
غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا سه مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، دانه چیا و بذر کتان نیز سبب بهبود و کاهش سردردهای میگرنی می‌شود.
بررسی‌ها بیانگر این است پیروی از رژیم غذایی کم‌چرب سبب کاهش شدت و دفعات سردرد می‌شود؛ به همین دلیل، مصرف غذای کم‌چرب توصیه می‌شود. همچنین غذاهای حاوی پروتئین از نوسانات قندخون جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین توصیه می‌شود در تمام وعده‌های غذایی از مواد غذایی کم‌چرب و غنی از پروتئین مانند حبوبات، مرغ و بوقلمون استفاده کرد.
توجه به نظم غذایی
افرادی که یکی از وعده‌های غذایی مثل صبحانه یا ناهار را به بهانه مشغله کاری حذف می‌کنند یا دو وعده را یکی می‌کنند و فواصل طولانی‌مدت گرسنه می‌مانند و نظم غذایی ندارند، بیشتر در معرض حمله‌های میگرنی قرار می‌گیرند.
همچنین رژیم‌های غذایی سرخود و غیراصولی مثل حذف نان و برنج، میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی برای لاغر شدن هم برای این بیماران بیشتر صدمه زننده است چون آنها را دچار نوعی استرس تغذیه‌ای و گرسنگی می‌کند که قطعا در بروز مکرر دردهای میگرنی نقش دارد.
کدام غذاها باعث تحریک سردردهای میگرنی می‌شوند؟
غذاهای متعددی وجود دارند که تصور می‌شود احتمالا باعث حمله میگرنی می‌شوند؛ البته تقریبا همه غذاها با گزارش خودِ بیمار شناسایی می‌شوند.
شایع‌ترین محرک‌های غذایی گزارش شده که سبب تحریک میگرن می‌شوند الکل (تا ۳۳ درصد) و شکلات (تا ۲۲ درصد) است. اگرچه معمولا شناسایی محرک‌های غذایی خاص، مشکل است و اغلب به بیماران توصیه می‌شود پس از خوردن غذاهایی که از لحاظ تجربی حاوی مواد شیمیایی محرک سردرد هستند، مانند تیرامین (موجود در پنیرها)، فنیل اتیلامین (به عنوان مثال در شکلات) و نیترات‌ها (به عنوان مثال در گوشت‌های فرآوری شده) کنترل کنند که آیا دچار سردرد می‌شوند یا خیر؟.
غذاهای سرشار از تیرامین عبارتند از پنیرهای کهنه، آجیل، لوبیا، ماست، موز و مرکبات که حذف طولانی مدت آنها باعث تاثیر مخرب بر روی سلامتی می‌شود و با توجه به اینکه مطالعات در مورد اثرات این مواد غذایی بر میگرن کم است، بهتر است بیمار بعد از خوردن این مواد دقت کند آیا مبتلا به سردرد می‌شود یا نه؛ که در صورت جواب مثبت از جایگزین‌های غذایی این مواد در رژیم غذایی خود استفاده کند.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، افزودنی‌های غذایی با حملات میگرنی مرتبط هستند. مونوسدیم گلوتامات (MSG) احتمالا شناخته شده‌ترین در این گروه است و ثابت شده است که باعث سردردهای شدید در ۱۰ تا ۱۵ درصد از مبتلایان به میگرن می‌شود.
برخی از ادویه‌ها و همچنین سیر و پیاز به عنوان محرک‌های احتمالی حملات میگرن نامگذاری شده‌اند، اما هیچ مطالعه‌ای این را تایید نمی‌کند. به غیر از مواد غذایی، استرس هم باعث سردردهای میگرنی می‌شود.
مواد غذایی مفید برای افراد مبتلا به میگرن
مرغ، خروس و بوقلمون از دسته غذاهای کم چرب و غنی از پروتئین هستند. مصرف این غذاها منجر به نوسان میزان قند خون نمی شود. گمان می رود که کمبود میزان خون از جمله عوامل میگرن است. غذاهای پروتئین دار نظیر تخم مرغ، گوشت گاو و حبوبات، باید در هر وعده ی غذایی گنجانده شود. همچنین، مصرف میان وعده های حاوی پروتئین فراوان نیز مفید هستند.
سیب، گلابی، زردآلو و انگور میوه هایی هستند که مصرف آن ها موجب افزایش قند خون می شود. این میوه ها میان وعده های غذایی بسیار خوبی برای حفظ و کنترل قند خون هستند. حلیم جو، نان چاودار و حبوباتی نظیر لوبیا قرمز، عدس سبز و قرمز، نخود و لوبیا، همگی دارای فیبرهای محلول هستند و به تثبیت قند خون کمک می کنند. این غذاها منابع خوب کربوهیدرات و حبوبات نیز منابع خوب پروتئین هستند که برای افراد مبتلا به میگرن مفید می باشند.
آیا درمان میگرن با رژیم غذایی مناسب امکان‌پذیر است؟
یک متخصص مغز و اعصاب در این زمینه معتقد است: خیلی از افراد که سابقه دردهای میگرنی دارند می توانند با دقت بیشتر به غذاهایی که می‌خورند رابطه ای بین نوع غذا و عادات تغذیه ای با میگرن را بیابند.
علی داوری اظهارکرد: شاید باور نکنید ولی غذاهای مانده در یخچال، بعضی از انواع پنیرها کافئین ازجمله مواد غذایی هستند که باعث تحریک درد میگرنی می شود.
وی با اشاره به اینکه گاهی گرسنگی و قطع یک وعده غذایی ممکن است باعث یک حمله میگرنی شود، عنوان کرد: آنهایی که عادت به مصرف قهوه و شکلات دارند باید بدانند کم کردن یا اضافه کردن مقدار آنها نیز ممکن است باعث آغاز حمله شود.
داوری عنوان کرد: غذاهای حاوی تیرامین که یک آمین است و در اغلب غذاها وجود دارد خود باعث آغاز حمله می‌شود.
این متخصص مغز و اعصاب افزود: وقتی پروتئین‌ها یا اسیدهای آمینه می‌شکنند به تیرامین و تیراسین تبدیل می‌شوند که موجب گشادشدن عروق و آغاز حمله می‌شوند.
وی ادامه داد: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ اگر بصورت تخمیر شده، خشک شده، نمک سود شده و یا فرآوری شده مصرف شوند به دلیل همین تیرامین در ایجاد حمله میگرنی مقصرند.
داوری افزود: همچنین جگرهای فرآوری شده، پنیرهای کهنه، پپرونی، انواع سوسیس و کالباس، سس‌های سالاد، سویا سس و کلیه محصولات تخمیری سویا، انواع ترشی‌ها و زیتون فرآوری شده و حتی آجیل‌های شور و مانده، سوپ‌های آماده، چیپس، ماهی دودی، خامه ترش، آناناس و کیوی، آسپارتام و شیرین کننده‌های مصنوعی جزو غذاهای هستند که توصیه شده مورد توجه قرار گرفته و کمتر مصرف شوند و یا برای بعضی‌ها که خودشان رابطه مثبتی بین مصرف آن و شروع حمله پیدا کردند مصرف نکنند.
این متخصص مغز و اعصاب با تأکید بر مصرف غذاهای تازه و دوری از غذاهای آماده در افراد میگرنی، عنوان کرد: رعایت تغذیه متعادل استفاده از انواع غذاهای خانگی که با مواد تازه تهیه شده‌اند و بنابراین کمتر استفاده کردن از غذاهای مانده در یخچال پرهیز از غذاهای فراوری شده باید مورد توجه باشد.
وی ادامه داد: نکته مهم دیگر اینکه افت میزان سروتونین یکی از دلایل حمله‌های میگرنی است، بنابراین تمام عادات که ممکن است سروتونین را کاهش دهد باید مورد توجه قرار گیرد مصرف منظم غذا، استفاده از میوه و سبزی کافی، دوری از استرس‌ها و تنش‌ها، پرهیز از حذف یک وعده غذا که موجب افت قند خون می‌شود باید مورد توجه قرار بگیرد.
