اگر کمبود خواب دارید، این مطلب را حتما بخوانید
محققان با استفاده از داده‌های خود از بیش از 9000 نفر که در پروژه بیوبانک بریتانیا شرکت کردند، 4 گروه مجزا ایجاد کردند: از کسانی که “بیشترین میزان خواب جبرانی” را در آخر هفته‌ها داشتند تا کسانی که کمترین خواب را داشتند در حال انجام بی‌خوابی تعریف می‌شود. خوابیدن کمتر از هفت ساعت در شب
به گزارش سرگرمی روز، میانگین زمان پیگیری برای داوطلبان این طرح 14 سال بود و نویسندگان مطالعه با تجزیه و تحلیل سوابق بیمارستانی و میزان مرگ و میر دریافتند: افرادی که بیشترین میزان خواب جبرانی را داشتند، 19 درصد کمتر در معرض آسیب قرار گرفتند. از این بیماری نسبت به گروه با حداقل خواب آنها بیماری قلبی هستند.
آیا تأثیر جادویی «خواب جبرانی» یا «بانک خواب» افسانه است یا واقعاً درست است؟
کمبود خواب می تواند بر سیستم ایمنی، رفاه و توانایی فرد برای تمرکز بر کارهای روزانه تأثیر بگذارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت خواب آرام در شب داشته باشند، اما تخمین می زند که از هر 3 بزرگسال، 1 نفر کم خواب هستند.
دکتر ریگود تدوالکار، متخصص قلب و عروق دارای گواهی هیئت مدیره در خیابان پراویدنس. مرکز سلامت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، که در این مطالعه شرکت نداشت، گفت که از این یافته ها شگفت زده شده است:
“من واقعا تعجب کردم که جبران کمبود خواب در تعطیلات می تواند بسیار مفید باشد. این مطالعه توانایی قابل توجه بدن ما برای بازیابی انرژی و عملکرد خود را حتی پس از دوره های قبلی محرومیت از خواب نشان می دهد. در حالی که ارتباط بین خواب و سلامت قلب به خوبی ثابت شده است، زمان بندی و همچنین نتایج مشاهده شده در این مطالعه مهم هستند. این امر اهمیت اولویت بندی خواب را برجسته می کند، حتی اگر به معنای برنامه ریزی مجدد فعالیت های آخر هفته باشد.
با این حال، ملانی مورفی، متخصص تغذیه می‌گوید: «کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند منجر به تجمع هورمون‌های استرس، عدم تعادل متابولیک و افزایش التهاب شود. مشکلاتی که با چند ساعت خواب اضافی به راحتی حل نمی شوند. همانطور که این مطالعه نشان می دهد، با گذشت زمان این امر می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود.
از منظر سلامت عملکردی، پیروی از برنامه خواب منظم و اولویت بندی کیفیت خواب به همان اندازه که کمیت آن را در اولویت قرار می دهیم، ضروری است. در نتیجه، درست نیست که بخواهیم کمبود خواب را صرفاً با چرت زدن یا خواب طولانی‌تر در آخر هفته‌ها جبران کنیم.
ما باید خواب را به عنوان پایه ای در نظر بگیریم که از هر کاری که برای سلامتی خود انجام می دهیم پشتیبانی می کند. چه تغذیه، ورزش یا مدیریت استرس. در حالی که می‌توانیم با خوابیدن بیشتر در تعطیلات آخر هفته کمی از یک هفته کاری سخت و کم‌خوابی بهبود پیدا کنیم، بهترین استراتژی این است که در وهله اول با تبدیل خواب مداوم و باکیفیت به بخشی جدایی ناپذیر از روال خود، از کمبود خواب جلوگیری کنیم.
خواب چگونه بر سلامت قلب و عروق تأثیر می گذارد؟
خواب به ترمیم و بازیابی عروق قلب کمک می کند و بر فرآیندهایی که فشار خون، سطح قند و التهاب را مدیریت می کنند، تأثیر می گذارد. بنابراین کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
تدوالکار اضافه کرد که کمبود خواب می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند که به نوبه خود تأثیر منفی بر تولید هورمون هایی خواهد داشت که به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند. این می تواند منجر به مقاومت به انسولین و سایر خطرات قلبی عروقی شود.
در عین حال، کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود که به مشکلات قلبی نیز کمک می کند. در همین حال، افزایش کمیت و کیفیت خواب می تواند به کاهش این هورمون ها کمک کند. از سوی دیگر، کمبود خواب مزمن می تواند منجر به افزایش فشار خون و ضربان قلب شود.
تدوالکار گفت: خواب جبرانی تا حدودی به عادی شدن این علائم حیاتی کمک می کند. خواب همچنین به عنوان کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم شناخته شده است. خواب کافی می تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با عفونت ها و التهاب های مرتبط با بیماری قلبی مبارزه کند.
آیا چرت زدن می تواند به افراد کمک کند کمبود خواب را جبران کنند؟
به گفته دانشمندان، چرت زدن در طول روز می تواند ابزار ارزشمندی برای افزایش انرژی باشد، اما روشی پایدار برای جبران کمبود خواب نیست.
بیشتر فرآیندهای ترمیمی بدن مانند ترمیم بافت، تثبیت حافظه و تنظیم هورمون ها در طول خواب بی وقفه و بدون وقفه در شب اتفاق می افتد. بنابراین در حالی که چرت زدن می تواند به شما کمک کند انرژی خود را بازیابی کنید، تلاش برای یک خواب شبانه با کیفیت، کافی و منظم تنها چیزی است که بدن شما را در بهترین حالت خود نگه می دارد.
تغذیه همچنین می تواند نقش مهمی در ایجاد الگوهای خواب ثابت داشته باشد، زیرا توجه به هیدراتاسیون و مصرف گیاهانی مانند بابونه، ریشه سنبل الطیب، کالاندولا و آشواگاندا راه های مفیدی برای کمک به خواب بهتر شما هستند. اگر قصد استفاده از مکمل های گیاهی را دارید، قبل از شروع با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
در واقع، وقتی صحبت از خواب می شود، تغذیه نقش بسیار مهمی دارد که اغلب نادیده گرفته می شود. مکمل‌های ملاتونین نیز می‌توانند کمک کنند، مخصوصاً برای جت لگ یا شیفت‌های شبانه خسته‌کننده و گاهی اوقات که الگوهای خواب را مختل می‌کنند. اما رعایت زمان و دوز دقیق این ترکیب مهم است، زیرا مصرف زیاد آن می تواند خواب را مختل کند.
منیزیم یکی دیگر از عوامل کلیدی است که با آرام کردن سیستم عصبی به آرامش و خواب کمک می کند. اما در این میان، هیچ چیز بهتر از منابع غذایی کامل مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها نیست که مواد مغذی مورد نیاز برای یک خواب خوب را همراه با فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف فراهم می‌کند و باعث می‌شود که سیستم گوارشی ما به طور کلی بهتر عمل کند دراز مدت
