۱۰ راهکار طلایی برای جلوگیری از پوکی استخوان
ترمیم و بازسازی استخوان، یک فرآیند مادام‌العمر است. در این فرایند، بافت استخوانِ قدیمی تخریب می‌شود و جای خود را به بافت استخوانیِ جدید می‌دهد. فرآیند بازسازی استخوان‌ها نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد و اگر اختلالی در آن ایجاد شود، تراکم استخوانی کاهش می‌یابد و فرد به بیماری پوکی استخوان دچار می‌شود.
به گزارش همشهری آنلاین، زمانی که ما جوان هستیم، سرعت ساخت و بازسازی سلول‌های جدید از تجزیه آنها بیشتر است و به این ترتیب تراکم استخوان هم افزایش می‌یابد. اما با بالا رفتن سن، سرعت تخریب سلول‌ها بیشتر از بازسازی آن می‌شود و به همین دلیل تراکم استخوان‌ها کم شده و فرد به پوکی استخوان مبتلا می‌شود. پوکی استخوان به زبان ساده یعنی اینکه استخوان‌های بدن به دلیل کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها به مرور زمان شکننده شوند و با کوچک‌ترین ضربه یا با یک زمین خوردن ساده بشکنند.
سوال مهمی که خیلی‌ها می‌پرسند، این است که آیا بیماری پوکی استخوان ژنتیک است؟ و آیا راهی وجود دارد که بتوان از این بیماری پیشگیری کرد؟
تا ۳۰ سالگی، توده استخوانی‌تان را کامل کنید
پوکی استخوان، یکی از مشکلات شایع در میان افراد سالمند و زنان یائسه است و جوانان را کمتر درگیر می‌کند. مگر آنکه عوامل ژنتیکی موجب بروز آن در دوره جوانی فرد شود.
دکتر علیرضا استقامتی، فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم و استاد دانشگاه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: بخش عمده توده اسکلتی، ژنتیکی است. یعنی افراد، توده اسکلتی را از طریق فاکتور‌های ژنتیکی به ارث می‌برند. با این حال عوامل دیگری هم در ابتلا به پوکی استخوان موثرند؛ ورزش، نوع تغذیه، کمبود کلسیم، کمبود ویتامین D، برخی بیماری‌ها و مصرف برخی دارو‌ها روی پوک شدن استخوان تاثیر می‌گذارد.
دکتر افشین استوار، رئیس مرکز تحقیقات استئوپروز پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران هم درباره نقش ژنتیک و وراثت در ابتلا به پوکی استخوان به همشهری می‌گوید: وراثت در این بیماری خیلی مهم است و افرادی که سابقه خانوادگی این بیماری را در والدین یا خویشاوندان درجه یک خود دارند، بیشتر از بقیه مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند و لازم است که سلامت استخوان‌های خود را بیشتر جدی بگیرند.
دکتر استوار درباره چگونگی کاهش تراکم استخوانی و بروز بیماری پوکی استخوان توضیح می‌دهد: تراکم معدنی استخوان‌ها تا حدود ۳۰ سالگی افزایش پیدا می‌کند. یعنی حداکثر توده استخوانی تا حدود ۳۰ سالگی اتفاق می‌افتد. بعد از آن با افزایش سن، توده و تراکم استخوانی کاهش پیدا می‌کند و هر سال که سن بالاتر می‌رود، این توده استخوانی کاهش بیشتری پیدا می‌کند.
آمار‌ها چه می‌گویند؟
جمعیت ایران به سرعت رو به پیری است و هرچقدر نسبت جمعیت بالای ۵۰ سال بیشتر شود، تعداد بیمارانی که پوکی استخوان دارند هم بیشتر می‌شود. این را استوار می‌گوید. او آماری هم از ابتلا به پوکی استخوان در ایران عنوان می‌کند: ۴۲ درصد زنان بالای ۶۰ سال و ۳۷ درصد زنان بالای ۵۰ سال دچار پوکی استخوان هستند. این سن وقتی از ۷۵ سالگی می‌گذرد، به حدود ۸۰ درصد می‌رسد. یعنی از هر ۵ زن بالای ۷۰ سال، ۴ زن پوکی استخوان دارند و این یعنی، این بیماری شیوع بالایی در کشورمان دارد.
به گفته رئیس مرکز تحقیقات استئوپروز پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران، این بیماری در بین مردان هم وجود دارد و تنها زنان را مبتلا نمی‌کند. الان ۲۴ درصد آقایان بالای ۵۰ سال در ایران پوکی استخوان دارند. یعنی از هر ۴ مرد بالای ۵۰ سال، یک نفر به این بیماری مبتلا است.
به گفته این استاد دانشگاه، بیشترین شدت این بیماری در زنان عمدتا در ۶۵ سالگی به بعد و در مردان بعد از ۷۵ سالگی رخ می‌دهد.
۲ ورزش مناسب پوکی استخوان
همچنین به گفته دکتر پیام وکیلی، متخصص ارتوپد و عضو هیات علمی دانشگاه علوم کردستان معمولا افرادی که دچار پوکی استخوان می‌شوند مستعد شکستگی‌های زیادی هستند، اما اگر قبل از این شکستگی‌ها با مراجعه زود هنگام به پزشک، بیماری آنها تشخیص داده شود با تجویز دارو و تغییر شیوه زندگی پوکی استخوان آنها درمان خواهد شد.
او با بیان این که افراد کم تحرک و کسانی که کمتر ورزش می‌کنند زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، ادامه می‌دهد: شنا و استخر بهترین روش برای پیشگیری از این بیماری است و سایر ورزش‌ها باعث تخریب غضروف زانو در هنگام بروز آرتروز می‌شود. پوشیدن کفش‌های طبی به افرادی که درد زانو دارند هم پیشنهاد می‌شود، اما توجه داشته باشید که این افراد هرگز از کفش پاشنه بلند استفاده نکنند چراکه فشار روی مچ پا در مدت طولانی باعث آرتروز زانو می‌شود.
وکیلی به موثر نبودن مسکن‌ها در رفع درد این بیماری هم اشاره می‌کند و می‌گوید: رفع درد دائمی فقط با درمان قطعی پوکی استخوان است. به همین در زمان بروز علائم پوکی استخوان به خصوص احساس درد جنرالیزه سریعا به پزشک مراجعه کنید تا این بیماری به طور قطع درمان شود.
۱۰ راه پیشگیری
با آن که عوامل ژنتیکی در بروز پوکی استخوان و بقیه بیماری‌ها نقش پررنگ و شناخته‌شده‌ای دارد، اما کارشناسان تاکید دارند که اگر سبک زندگی سالمی داشته باشیم، می‌توانیم تا حد زیادی از این بیماری در امان بمانیم یا حداقل بروز آن را به تاخیر بیندازیم. در زیر ۱۰ راهکار بسیار مهم برای پیشگیری از بروز این بیماری عنوان شده است.
مصرف کافی کلسیم: روزانه باید بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از طریق منابع غذایی مانند لبنیات (شیر، ماست، پنیر و …)، سبزیجات برگ‌دار و غلات غنی‌شده مصرف کنید.
مصرف کافی ویتامین D: ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند. منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، تن)، تخم مرغ و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تامین آن کمک می‌کنند. در صورت نیاز، از مکمل‌های ویتامین D هم استفاده کنید.
انجام ورزش‌های با تحمل وزن: افرادی که تحرک خیلی کمی دارند و کم ورزش می‌کنند، زودتر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. البته در ارتباط با پوکی استخوان، ورزش‌های مناسبند که وزن بدن را تحمل می‌کنند. مثل پیاده‌روی، دویدن شنا در استخر و وزنه‌برداری. این ورزش‌ها باعث تقویت استخوان‌ها و حفظ تراکم آنها می‌شود. ورزش‌های تعادلی مثل یوگا و تایچی هم به این دلیل که باعث افزایش قدرت بدنی و حفظ تعادل می‌شود و می‌تواند از سقوط‌های ناگهانی و شکستگی استخوان‌ها جلوگیری کند، مفید است.
کاهش مصرف کافئین: مصرف زیاد قهوه و چای می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد و کمبود کلسیم هم همان طور که گفته شد، یکی از فاکتور‌های بروز پئکی استخوان است؛ بنابراین مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین را محدود کنید.
عدم استعمال دخانیات: سیگار کشیدن می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر شکستگی‌ها شود.
پرهیز از مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند جذب کلسیم را کاهش داده و باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود.
حفظ تناسب اندام: کاهش یا افزایش شدید وزن می‌تواند تأثیر منفی بر تراکم استخوان‌ها داشته باشد. درحالی‌که داشتن وزن مناسب بدن از فشار اضافی بر استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
مصرف پروتئین کافی: مصرف مقدار کافی پروتئین در روز برای سلامت استخوان ضروری است. سعی کنید از منابع پروتئینی سالم مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و لبنیات استفاده کنید.
مصرف منیزیم و پتاسیم: این مواد معدنی هم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. از مصرف کافی سبزیجات، میوه‌ها و آجیل هم غافل نشوید.
پرهیز از رژیم‌های کم‌کالری: رژیم‌های غذایی کم‌کالری می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شود. هر رژیم غذایی باید حاوی مقدار مشخصی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و سایر ریزمغذی‌ها باشد. قبل از اقدام به هر رژیمی حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
دوسوم افراد از بیماری خود بی‌خبرند
دوسوم بیماران مبتلا به پوکی استخوان از بیماری خود آگاه نیستند. چون هیچ وقت نمی‌دانستند که برای بررسی سلامت استخوان خود باید به پزشک مراجعه کنند یا تست تراکم استخوان بدهند.
اما از چه سنی باید برای انجام این تست اقدام کنیم؟ دکتر استقامتی، فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم در این زمینه توضیح می‌دهد: برای آقایان اگر بیماری زمینه‌ای نداشته باشند، به طور معمول بهترین سن انجام غربالگری تراکم استخوان، در انتهای دهه هفتم یا اوایل دهه هشتم زندگی و برای خانم‌ها هم بهترین سن معمولا ۶۵ سال به بالا است. البته به شرطی که بیماری‌ای نداشته باشند. وگرنه انجام این تست را باید از سنین کمتر شروع کنند.
به گفته این استاد دانشگاه، بیش از ۵۰ بیماری وجود دارد که می‌توانند روی توده اسکلتی انسان اثر بگذارند. این افراد با تشخیص پزشک باید غربالگری یا تست تراکم استخوان را در سنین پایین‌تر شروع کنند.
