راهنمای گام‌به‌گام مدیتیشن برای تازه‌کارها؛ نخستین قدم به سوی سکون و آرامش درونی
آیا شما هم از آن دسته کسانی هستید که مدیتیشن کردن برایتان دشوار است؟ یا شروع کرده‌اید اما نتوانسته‌اید به صورت مداوم به مدیتیشن کردن ادامه دهید؟ در این مقاله از مجله اُکالا می‌خواهیم قدم‌هایی برای اصلاح این روند به شما بگوییم. هدف این نکات کمک به شما برای تبدیل شدن به یک متخصص نیست، بلکه این نکات به شما کمک می‌کند تا شروع کنید و ادامه دهید. لازم نیست همه آنها را به یکباره اجرا کنید. چند مورد را امتحان کنید و دوباره از نکات دیگر استفاده کنید.
چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
مراحل انجام مدیتیشن برای مبتدیان به شرح زیر است:
مدیتیشن را به سادگی شروع کنید.
در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. مهم راحت بودن بدن شماست. چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید. به دم و بازدم خود توجه و روی تنفس تمرکز کنید.
با زمان کوتاه شروع کنید.
فقط ۲ دقیقه بنشینید. این کار آسان به نظر می‌رسد. فقط به مدت ۲ دقیقه در روز مراقبه کنید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و اگر خوب پیش رفت در هفته بعدی، ۲ دقیقه دیگر اضافه کنید. اگر همینطور ادامه دهید در ماه دوم به ۱۰ دقیقه می‌رسید که این شگفت انگیز است.
اول صبح مدیتیشن انجام دهید.
هر روز اول صبح مدیتیشن انجام دهید. گفتن “من هر روز مدیتیشن خواهم کرد” آسان است، اما بعد، انجام آن را فراموش کنید. در عوض، برای هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، یادآوری تنظیم کنید و یادداشتی با عبارت «مدیتیشن» در جایی قرار دهید که آن را ببینید.
درگیر چگونگی انجام مدیتیشن نشوید.
فقط انجام دهید. بیشتر مردم نگران این هستند که کجا بنشینند، چگونه بنشینند، از چه زیرانداز یا موسیقی استفاده کنند… اینها همه خوب است، اما شروع کردن مهم‌تر است. فقط با نشستن روی یک صندلی یا روی مبل خود شروع کنید.
به هر حال در ابتدا فقط ۲ دقیقه است، پس فقط بنشینید. بعداً می‌توانید نگران بهینه سازی شرایط باشید تا برای مدت طولانی‌تری راحت باشید، اما در ابتدا خیلی مهم نیست، فقط در جایی آرام و راحت بنشینید.
بیشتر بخوانید: جملات امیدبخش برای بدست آوردن انگیزه و انرژی مثبت
احساس خود را بررسی کنید.
همان‌طور که برای اولین بار در جلسه مراقبه خود قرار می‌گیرید، به سادگی ببینید چه احساسی دارید. بدن شما چه احساسی دارد؟ ذهن شما چگونه است؟ مشغول؟ خسته؟ مضطرب؟ هر چیزی را که به این جلسه مدیتیشن می‌آورید کاملاً خوب ببینید.
نفس‌هایتان را بشمارید.
با شروع مدیتیشن، توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. دم خود را از طریق بینی تا ریه‌های خود دنبال کنید. سعی کنید در اولین دم، «یک» را بشمارید، سپس هنگام بازدم «دو» را بشمارید. این کار را تا ۱۰ تکرار کنید، سپس از یک شروع کنید.
وقتی تمرکز خود را از دست دادید، دوباره شروع کنید.
این که در یک لحظه ذهنتان سردرگم شود یک قطعیت تقریباً مطلق است. هیچ اشکالی ندارد. وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، لبخند بزنید و به آرامی به نفس خود بازگردید. دوباره «یک» را بشمارید و دوباره شروع کنید.
با محبت به همه چیز نگاه کنید.
وقتی متوجه افکار و احساساتی شدید که در حین مدیتیشن به وجود می‌آیند، با نگرش دوستانه به آنها نگاه کنید. آنها را به عنوان دوستان و نه مهاجمان یا دشمنان ببینید. آنها بخشی از شما هستند، البته نه همه شما. با افکار و احساساتتان دوستانه باشید و خشن نباشید.
بیشتر بخوانید: چگونه یک فرد مثبت اندیش باشیم؟
نگران اشتباه انجام دادن، نباشید.
شما نگران خواهید شد که این کار را اشتباه انجام می‌دهید. اشکالی ندارد، همه ما این کار را می‌کنیم. شما این کار را اشتباه انجام نمی‌دهید. هیچ راه عالی برای انجام آن وجود ندارد، فقط خوشحال باشید که آن را انجام می‌دهید.
نگران پاک کردن ذهن نباشید.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند مدیتیشن در مورد پاک کردن ذهن شما یا متوقف کردن تمام افکار است. این‌طور نیست. ممکن است گاهی این اتفاق بیفتد، اما “هدف” مدیتیشن نیست. اگر افکاری دارید، طبیعی است.
مغز ما کارخانه‌های فکری است و نمی‌توانیم آنها را تعطیل کنیم. در عوض، فقط سعی کنید تمرکز حواس خود را تمرین کنید و زمانی که ذهنتان سرگردان است کمی بیشتر تمرین کنید.
با هر چه پیش می‌آید بمانید.
زمانی که افکار یا احساساتی به وجود می‌آیند، سعی کنید مدتی با آنها بمانید. خودتان را بشناسید. این تمرین فقط برای متمرکز کردن توجه شما نیست، بلکه یادگیری نحوه عملکرد ذهن شماست. آنجا چه خبر است؟ مبهم است، اما با مشاهده سرگردانی ذهن، ناامید شدن، اجتناب از احساسات دشوار… می‌توانید شروع به درک خود کنید.
بدنتان را با دقت مشاهده کنید.
یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید انجام دهید (زمانی که در دنبال کردن نفس خود کمی بهتر می‌شوید) این است که توجه خود را در یک زمان روی یک قسمت از بدن متمرکز کنید. از کف پاهای خود شروع کنید: چه احساسی دارند؟ به آرامی به سمت انگشتان پا، بالای پاها، مچ پا، تا بالای سر حرکت کنید.
بیشتر بخوانید: رفتارهایی که می‌تواند نشانه پیری روح شما باشد
به نور، صداها، و انرژی توجه کنید.
فقط چشمان خود را در یک نقطه نگه دارید و به نور اتاقی که در آن هستید توجه کنید. یک روز دیگر، فقط روی صداها تمرکز کنید. یک روز دیگر، سعی کنید به انرژی موجود در اتاق در اطراف خود (از جمله نور و صداها) توجه کنید.
واقعاً خودتان را متعهد کنید.
حداقل برای یک ماه به انجام مدیتیشن متعهد بمانید. شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. اگر در سفر هستید، یا بعد از بیدار شدن در خانه، فرصت مدیتیشن نداشتید، آن را در دفتر خود انجام دهید. در پارک. در طول رفت و آمد، همان‌طور که در جایی قدم می‌زنید. مدیتیشن نشسته بهترین حالت برای شروع است، اما در حقیقت، شما برای این نوع ذهن آگاهی در تمام زندگی خود تمرین می‌کنید.
یک گروه برای مدیتیشن پیدا کنید.
شاید بتوانید مدیتیشن را با همسر، فرزند یا دوستتان انجام دهید. حتی بهتر از آن، گروهی را که در حال مدیتیشن هستند پیدا کنید و به آنها بپیوندید. این گروه ممکن است در یک باشگاه یوگا باشند، یا یک گروه آنلاین. با آنها تماس بگیرید و سوال بپرسید و پشتیبانی دریافت کنید.
از خود سپاسگزار باشید.
در پایان وقتی هر بار مدیتیشن تمام شد، لبخند بزنید. از خودتان سپاسگزار باشید که این زمان را برای خود اختصاص دادید، به تعهد خود پایبند بودید، به خود نشان دادید که قابل اعتماد هستید و برای شناختن خود و دوستی با خودتان وقت گذاشتید. این دو دقیقه شگفت‌انگیز از زندگی شماست.
به آنچه در این مقاله از مجله سبک زندگی اُکالا گفته شد، این نکته را اضافه می‌کنیم که مدیتیشن همیشه آسان یا حتی آرام نیست. اما مزایای واقعاً شگفت‌انگیزی دارد که با شروع و استمرار در آن، از این مزایا بهره‌مند می‌شوید.
امروز از این موسیقی که برای شما آماده کرده‌ایم استفاده و مدیتیشن را شروع کنید. اگر در مورد انجام مدیتیشن سوالی یا تجربه‌ای از انجام آن دارید، برای ما بنویسید.
https://blog.okala.com/wp-content/uploads/2024/10/4_6044016143734151368.mp3
