پنج نان سالم برای صبحانه‌ای خوشمزه و کمک به کاهش وزن
بهترین نان برای لاغری که مناسب برای مصرف صبحانه هم باشد کدام است؟
نان یکی از غذا‌های مهم در سبد غذایی هر ایرانی می‌باشد. به دلیل کربوهیدرات بالای موجود در نان‌ها مصرف زیاد آن باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. اما بهترین نان برای لاغری کدام است؟ مصرف نان‌هایی که فیبر بالاتری نسبت به کربوهیدارت دارند می‌تواند برای لاغری مفید باشد.
بهترین نان برای لاغری
نان جو
نان جوی یکی از بهترین نان‌ها برای لاغری می‌باشد. هرچند نان جو کالری کمی دارد و با وجود فیبر غذایی مثبتی که دارد، احساس سیری را در فرد به وجود می‌آورد و تمایل به مصرف غذا را کاهش می‌دهد، اما این موارد برای گنجاندن نان جو در رژیم غذایی بسیاری افراد، کافی نیست؛ بنابراین تا زمانی که با یک متخصص مشورت نکرده‌اید، دور نان جو را خط بکشید.
نان سوخاری
نان سوخاری نان مناسب برای رژیم لاغری محسوب می‌شود. این نان از آرد سبوس‌دار درست شده و بسیار مغذی است، همچنین در رفع گرسنگی بدون اضافه کردن کالری به بدن، بسیار مؤثر عمل میکند. این نان بیشتر برای صبحانه مصرف می‌شود. البته شما می‌توانید صبحانه رژیمی بدون نان که حاوی مواد غذایی مفید باشد را جایگزین کنید.
نان سنگک
نان سنگک یکی از در دسترس‌ترین نان‌ها و همچنین بهترین نان برای لاغری است. این نان علاوه برنداشتن کربوهیدرات و بهره‌مندی از انواع سبوس مناسب، دارای انرژی مثبت فراوانی است. در واقع بدون اینکه چاق شوید، سیر می‌شوید و انرژی می‌گیرید.
نان چاودار بهترین نان برای لاغری
نانی که از آرد سنتی چاودار تهیه می‌شود، ارزش غذایی آن بسیار بالا است و در دسته نان‌های رژیمی قرار دارد. البته باید توجه داشته باشید، فقط زمانی از این نان استفاده کنید که مشاور تغذیه با در نظر گرفتن شرایط، مصرف آن را به شما توصیه کرده باشد، در غیر این صورت نان‌هایی مثل لواش، سنگک ارزش غذایی بهتری نسبت نان چاودار دارند.
نان لواش
شاید نان لواش بهترین نان برای لاغری نباشد، اما بررسی‌ها نشان می‌دهد نان لواش کربوهیدرات کمی دارد. همچنین این نان حاوی سه ماده شامل تخم کتان، سبوس و گندم است که می‌تواند به سلامتی قلب شما کمک کند و باعث کاهش وزن شود. هر وعده از این نان (نیمی از هر نان بزرگ)، حاوی چهار گرم فیبر و کربن بسیار پایینی است. همان‌طور که می‌دانید نان لواش بسیار پرکاربرد است، زیرا می‌توان آن را هم به‌صورت نرم و هم به‌صورت خشک شده خورد. اگر مشاور تغذیه شما تشخیص دهد استفاده از این نان برای رژیم غذایی شما مناسب است، در خوردن آن شک نکنید!
چگونه نان را در رژیم لاغری بگنجانیم؟
۱. انتخاب نان با فیبر بالا
سعی کنید هنگام انتخاب نان، گزینه‌هایی با محتوای فیبر از سه تا پنج گرم در هر وعده را در اولویت قرار دهید. همان طور که گفتیم فیبر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک میکند. هر چه قدر دیرتر گرسنه شوید و دستگاه گوارشتان بهتر کار کند، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است.
۲. مصرف نان را به حداقل برسانید
برخلاف قند‌های طبیعی موجود در میوه‌ها، نان اغلب حاوی قند‌های اضافه شده مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است.
این قند‌های افزوده شده می‌توانند به سرعت انرژی شما را افزایش دهند، اما از آن طرف سقوط سریع قند خون و میل به کربوهیدرات بیشتر را به همراه دارند. با این حساب شاید بهتر باشد گزینه‌های مفیدتری را در کنار غذای خود مصرف کنید.
۳. نان سبوس‌دار را انتخاب کنید
نان سبوس دار بهترین نان برای لاغری است. نانی را با برچسب «۱۰۰ درصد غلات کامل» یا «۱۰۰ درصد گندم کامل» را انتخاب کنید. نان سبوس دار در مقایسه با نان سفید تصفیه شده، مشخصات غذایی غنی‌تری دارد، با گنجاندن نان سبوس دار در رژیم غذایی خود، می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار متوسطی پروتئین بهره‌مند شوید و از هدف کاهش وزن خود حمایت کنید.
۴. به دنبال مواد سالم در نان بگردید
نواع نان‌هایی را که آجیل و دانه‌ها را در دستور پخت خود قرار می‌دهند، بررسی کنید. آجیل و دانه‌ها منابع ارزشمند پروتئین و چربی‌های سالم از جمله اسید‌های چرب مفید امگا ۳ هستند که به دلیل خواص مفید برای قلب و اثرات ضد التهابی شناخته شده‌اند.
۵. نان خود را با غذا‌های مناسب ترکیب کنید
برای افزایش ارزش غذایی و سیری وعده‌های غذایی مبتنی بر نان، نان خود را با غذا‌های غنی از پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از موادی مانند سینه مرغ، ماهی تن، تخم مرغ، آووکادو، کره بادام زمینی، حمص و روغن زیتون استفاده کنید در حجم بالاتر به نسبت نان استفاده کنید.
از طرف دیگر از مصرف همزمان غذا‌های پر‌کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی و برنج هنگام مصرف نان خودداری کنید تا رژیمتان بیشتر نتیجه‌بخش باشد.
مقدار مصرف نان برای لاغری در رژیم
بدن در هر شرایطی به کربوهیدرات احتیاج دارد و یکی از اصلی‌ترین راه‌های تامین کربوهیدرات بدن خوردن نان است، بنابراین به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود که برای کاهش وزن نان مصرفی خود را حذف کنید. این تصور که مصرف نان در رژیم لاغری باید حذف شود بسیار اشتباه است و شما صرفا باید مصرف نان خود را کنترل کنید و به اندازه نیاز خود نان مصرف کنید.
از طرفی برای لاغری از انواع نان سبوس دار برای لاغری مصرف کنید تا علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز خود مواد مغذی دیگری هم دریافت کرده باشید. دقت داشته باشید اضافه شدن برخی دانه‌ها مانند کنجد هر چند باعث مغذی شدن نان می‌شود، اما کالری آن را تا حد زیادی نیز افزایش می‌دهد که باید در رژیم‌های لاغری به آن دقت داشت.
آیا نان سنگک برای لاغری خوب است؟
نان سنگک بهترین نان برای لاغری و کاهش وزن است. نان سنگک در دوران رژیم لاغری، در صورت مصرف متعادل، می‌تواند یک انتخاب فوق العاده مناسب و در عین حال سالم باشد. این نان سرشار از فیبر رژیمی است که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و از پرخوری و ریزه خواری شما در طول روز جلوگیری میکند.
تحقیقات نشان داده است که اضافه وزن بالای بسیاری از افراد چاق به دلیل استفاده از خوراکی‌های مضر و پرکالری می‌باشد. فیبر و پروتئین بالای نان سنگک در کنار کاهش ولع شما نسبت به غذا‌ها از نفخ، دل درد و یبوست نیز در دوران رژیم جلوگیری کرده و در مقایسه با نان‌های دیگر مضرات کمتری دارد. نان سنگک یک نان کم چرب و در عین حال بدون قند است.
از این رو، مصرف آن در کنترل کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. شما می‌توانید نان سنگک را با انواع چاشنی‌های سالم مانند سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و.. در کنار هم بگذارید و از خوردن یک وعده غذایی سالم و رژیمی لذت ببرید.
مقدار نان لواش در رژیم لاغری
مقدار مجاز مصرف نان لواش در رژیم‌های لاغری چهار کف دست است.
بهترین جایگزین نان برای لاغری
نان‌های کم کربوهیدرات و بدون گلوتن
جهت انتخاب جایگزین نان برای لاغری می‌توانید از نان‌هایی که دارای کربوهیدرات کم و فاقد گلوتن هستند مانند “نان جو” و “نان کینوا” استفاده کنید. دانه کینوا نیز می‌تواند یک جایگزین بسیار عالی برای نان باشد و مصرف به اندازه آن می‌تواند مواد مغذی اساسی بدن را تامین کند.
برگ کاهو
برگ‌های کاهو با کالری کم، فیبر بالا، و طعم منحصر به فردی که ارائه می‌دهند، انتخابی عالی برای ساندویچ‌های شما هستند. با شستشو و خشک کردن برگ‌های کاهو، می‌توانید از آنها به عنوان یک روکش برای مواد پرکننده مورد علاقه‌تان مثل مرغ کبابی یا سبزیجات استفاده کنید. طراوت برگ‌های کاهو، لذت غذایی شما را دو چندان میکند.
دانه‌ها و مغز‌ها
نان‌هایی که از دانه‌های کامل مانند دانه کینوا، دانه چیا، کنجد و … تهیه شده‌اند، فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان‌های معمولی دارند. استفاده از این نان‌ها به جای نان سفید توصیه می‌شود.
کروتان کینوا کینوفیت
کروتان کینوا نوعی نان است که با استفاده از دانه کینوا در طعم‌های مختلف تولید شده و به دلیل داشتن مواد مغذی اساسی و فیبر بالا و در نتیجه خاصیت سیرکنندگی بالا، می‌تواند بهترین جایگزین نان برای لاغری باشد.
نان تست سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین را به صورت حلقه‌های نازک برش داده و بپزید. این نان تست سیب زمینی شیرین، جایگزینی رنگارنگ و پر مواد مغذی برای نان سنتی است. با آووکادو، تخم مرغ یا کره بادام همراه کنید تا یک وعده غذایی مغذی و لذیذ داشته باشید.
تورتیلای آرد نارگیل
برای افرادی که به دنبال جایگزینی بدون گلوتن و کم کربوهیدرات برای تورتیلا‌های سنتی هستند، تورتیلای آرد نارگیل گزینه‌ای عالی است. این تورتیلا‌ها نرم، انعطاف‌پذیر و مناسب برای انواع بسته‌بندی‌ها هستند و همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی‌های سالم می‌باشند.
بهترین نان رژیمی برای صبحانه
نان جو بهترین نان برای لاغری در صبحانه
نان جو سرشار از مواد بسیار مغذی و مفید است و به‌خوبی فرد را سیر میکند. جو ازجمله خوراکی‌های سرشار از فیبر و مواد معدنی ضروری مانند سلنیم، مس، تریپتوفان و منگنز است. صبحانه‌های محتوی غلات سبب می‌شود که افراد ۲۹٪ کمتر از دیگران به نارسایی‌های قلبی مبتلا شوند.
نان سبوس دار نیز مانند نان جو، ارزش غذایی بالایی دارد. نان سبوس گندم، نسبت به نان‌های تصفیه شده، رنگ تیره تری دارد و دیرتر نیز هضم می‌شود؛ بنابراین مصرف این نان، برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی انجام می‌دهند، توصیه می‌شود. نان سبوس دار منبع مناسبی برای تامین املاح معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و سایر ویتامین‌ها است.
نان هفت غله در صبحانه
نان تست هفت غله، این نان با دارا بودن توازن دقیقی از انواع دانه غلات، سرشار از فیبر‌های غذایی است. دانه‌های موجود در پوسته نان در حین پخت برشته شده و طعم مطلوب نان را بیشتر میکند. نان هفت غله مخلوطی منحصر به فرد از غلات گندم، جو، چاودار، جو پرک، دانه‌های آفتابگردان، کنجد، تخم کتان و سیاه دانه می‌باشد. این تنوع در مواد اولیه فواید تغذیه‌ای بی شماری را به همراه دارد.
مغز این نان بسیار مغذی است و به علت فرآیند پیشرفته تولید و تخمیرکامل قابلیت هضم راحتی دارد. غلات؛ منبع غذایی ارزشمندی از منگنز، مس، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، ویتامین (B۱)، روی و فیبر‌های غذایی می‌باشد.
نان تست در صبحانه
نان تست در اکثر نقاط دنیا برای وعدهٔ صبحانه مصرف می‌شود. همچنین در رژیم غذایی افرادی که ناراحتی معده یا روده دارند این نوع نان به کار می‌رود. معمولاً روی نان تست کره یا مارگارین می‌مالند که این کره با حرارت نان تست شده آب می‌شود و جذب نان می‌گردد.
نان‌های تست رژیمی مانند نان جو دوسر، نان تست طلایی، نان تست سبوس، تست هفت غله و نان پروتئین در رژیم غذایی کاهش وزن مناسب هستند. این نان‌ها حاوی فیبر بالا، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز برای بدن هستند. فیبر در این نان‌ها پر شدن معده و کاهش احساس گرسنگی که برخی عوامل کنترل وزن هستند، کمک میکند.
نان جو دوسر در صبحانه
نان جو دو سر از قدیم در سفره‌های ایرانی وجود داشته است. این نان مخلوطی از آرد گندم، آرد جو و سبوس می‌باشد. به دلیل وجود فیبر بالا برای بهبود مشکلات گوارشی موثر است. در تنظیم فشارخون و بهبود سلامت قلب نقش موثری دارد. نان تهیه شده از آرد جو؛ حاوی مقادیر زیادی از ویتامین، آنتی اکسیدان، پروتئین و فیبر می‌باشد.
نان سوخاری گندم برای صبحانه
ترد و سبک، حاوی آرد گندم ومناسب برای صبحانه، میان وعده و تهیه فینگر فود‌های متنوع قابل استفاده برای تمام رده‌های سنی است.
فواید نان رژیمی
نان رژیمی یک نوع نان سالم و با خواص مفید برای سلامتی بدن است که با توجه به فواید متعدد آن می‌توان آن را به عنوان یکی از گزینه‌های مناسب و سالم برای رژیم غذایی معرفی کرد. برخی از خواص نان رژیمی عبارتند از:
سبک و سرشار از فیبر: این نان با داشتن حداقل ۳ گرم فیبر در هر برش، به ایجاد اشباع در بدن کمک میکند و در نتیجه مصرف آن باعث کاهش اشتها و کنترل وزن می‌شود.
کم کالری: این نان در مقایسه با نان سفید، کمترین تعداد کالری و چربی را داراست. این مورد باعث می‌شود که برای کسانی که به دنبال رعایت رژیم غذایی و کاهش وزن هستند، گزینه مناسبی باشد.
سرشار از مواد مغذی: این نان با داشتن مقادیر مناسب از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به حفظ سلامتی بدن کمک میکند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: مصرف نان رژیمی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و مغزی، سرطان و برخی بیماری‌های دیگر کمک میکند.
بهبود هضم غذا: این نان با داشتن سطح بالایی از فیبر، به هضم غذا کمک میکند و باعث پاکسازی روده‌ها می‌شود. همچنین، مصرف این نان به عنوان یک منبع خوب از ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر، به بهبود عملکرد گوارش و جذب مواد مغذی کمک میکند.
کنترل بهتر قند خون: مصرف این نان باعث کاهش جذب شدید قند در بدن شده و برای افرادی که دچار دیابت هستند، می‌تواند به کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند.
منبع: مجله ایرانیان
