راهنمای جذاب ملین‌های طبیعی: از لوبیا و عدس تا کفیر و کنگر فرنگی!
تابه‌حال دچار مشکل دفع و یبوست شده‌اید؟ ملین های طبیعی یکی از بهترین روش‌های تسکین دردهای شکمی و بهبود علائم یبوست‌اند. بیشتر آنها در دسترس‌اند و برخلاف داروهای شیمیایی، هیچ‌گونه عوارض دارویی ندارند. هرچند ملین های طبیعی روی سیستم گوارش اثر زیادی می‌گذارند، این اثر ملایم است و البته فواید دیگری نیز برای بدن دارند.
بیشتر این خوراکی‌ها سرشار از فیبرند و حرکات روده را آسان می‌کنند. در این مقاله، ۱۷ ملین طبیعی را معرفی می‌کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
۱. آلو
آلو معروف‌ترین ملین طبیعی است، زیرا فیبر و سوربیتول زیادی دارد. سوربیتل نوعی الکل قند است که آب را به خود جذب می‌کند، آن را به روده می‌رساند و این‌طوری حرکات روده و دفع را آسان می‌کند. آلو علائم یبوست را به‌خوبی رفع می‌کند. برای اینکه مشکل یبوست را حل کنید، باید ۸ تا ۱۰ آلو یا تقریبا ۱ لیوان آب آلو بخورید. البته این مقدار آلو حدود ۱۸۲ کالری دارد و ممکن است دچار نفخ و گاز معده شوید. در فصل تابستان می‌توانید آلوی تازه میل کنید و وقتی آلوی تازه در دسترس نبود، از انواع آلوی خشک در سالادها و غذاهای گوشتی استفاده کنید.
۲. کیوی
برای کسانی که مشکل یبوست دارند، کیوی میوه مناسبی است. بر اساس بررسی‌های بالینی، این میوه هیچ‌گونه عوارض جانبی ندارد و علائم یبوست را تسکین می‌دهد. کیوی نه‌تنها فیبر زیادی دارد، بلکه فیبرش چسبناک است. فیبر کیوی آب را حفظ و مدفوع را نرم می‌کند. کیوی آنزیمی به‌نام اکتینیدین هم دارد. این آنزیم گیرنده‌های عصبی روده بزرگ را تحریک می‌کند و حرکات آن را آسان می‌کند. اکتینیدین در کیوی‌های سبز بیشتر است. کیوی را می‌توانید در سالاد، اسموتی یا صبحانه خود جای دهید. ۲ عدد کیوی سبز در روز نقش پررنگی در رفع مشکلات گوارشی دارد و روان کننده شکم سریع است.
۳. ریواس
طبق برخی تحقیقات، ریواس خاصیت ملینی دارد. ریواس علاوه‌بر فیبر، حاوی ترکیباتی مثل سنوزید A است که خاصیت ملینی دارد. سنوزید A پروتئین‌هایی را کنترل می‌کند که آب را به روده انتقال می‌دهند. پس از هضم‌شدن ریواس، این ماده آب بیشتری به روده می‌رساند و انقباض روده را تقویت می‌کند. این انقباض‌ها به حرکت روده کمک می‌کند و درنتیجه اثر ملینی دارد. ریواس را می‌توانید در شیرینی‌های مختلف از جمله پای و کرامبل استفاده کنید. علاوه‌بر این، می‌توانید انواع خورشت یا سالاد هم با آن درست کنید و در کنار خواص پزشکی از طعم آن نیز لذت ببرید.
۴. جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر است. فیبر جو ظرفیت جذب آب زیادی دارد و به رفع مشکلات دفع کمک می‌کند. پرک جو دوسر (Oatmeal) وعده‌ای عالی و پرخاصیت برای شروع روز است. علاوه‌بر این، می‌توانید جو دوسر را به اسموتی‌ها یا دسرهای خود اضافه کنید.
۵. دانه چیا
دانه چیا منبعی غنی از فیبر محلول است. چیا یکی از پرفیبرترین منابع غذایی محسوب می‌شود که حدود ۲۸درصد وزن آن فیبر است. این دانه ۱۰ تا ۱۵ برابر وزن خود آب جذب می‌کند، این آب را به روده می‌برد و با تقویت حرکات روده به دفع کمک می‌کند. بهتر است یک قاشق دانه چیا را قبل از استفاده در آب خیس کنید تا حجیم شود. سپس از آن در انواع پودینگ یا دسر استفاده کنید.
۶. تخم کتان
تخم کتان یکی دیگر از ملین های طبیعی است. این ماده غذایی حاوی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر نامحلول به انتقال مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک و دفع را آسان می‌کند. این دانه قند و چربی خون را تنظیم می‌کند و برای کاهش وزن نیز مفید است. برای تأثیرگذاری بیشتر بهتر است تخم کتان را آسیاب کنید و از پودر آن در خوارکی‌ها استفاده کنید. تخم کتان را با انواع اسموتی، شیرینی، پرک جو دوسر یا ماست میل کنید. توجه داشته باشید که برای رفع یبوست باید حداقل ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان در روز بخورید.
۷. سیب
سیب منبعی غنی از فیبر و از میوه های ملین است. یک سیب متوسط با پوست حدود ۲ گرم فیبر دارد. فیبر سیب پکتین نام دارد که محلول در آب است و یکی از غذاهای شل کننده شکم محسوب می‌شود. پکتین دفع را آسان و شما را از مصرف داروهای ملین بی‌نیاز می‌کند. این ماده حرکات روده را افزایش می‌دهد و دفعات مدفوع‌کردن را بیشتر می‌کند. سیب را به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید یا در کنار ماست، کرپ، پرک جو دوسر و سالاد میل کنید.
۸. گلابی
گلابی ملینی قوی و فوری است. یک گلابی متوسط ۵٫۵ گرم فیبر دارد که فرایند هضم و دفع را سرعت می‌بخشد. علاوه‌بر این، گلابی حاوی سوربیتول و فروکتوز است. این دو ماده مقدار زیادی آب جذب می‌کنند و آب را با خود به روده می‌برند. این مقدار آب مدفوع را شل می‌کند و سرعت حرکت آن در روده را افزایش می‌دهد. گلابی یکی از ملین های طبیعی برای کودکان است. همچنین می‌توانید این میوه را خام در سالاد و اسموتی بریزید یا کمپوت آن را میل کنید.
۹. لوبیا
انواع لوبیا مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول دارند که به طرق مختلف علائم یبوست را برطرف و فرایند دفع را منظم می‌کنند. لوبیا نوعی مسهل طبیعی است که طعم خوبی هم دارد. با لوبیا انواع سوپ، دیپ یا سالاد را درست کنید و آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. لوبیا فیبر موردنیاز بدن را تأمین و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند.
۱۰. انجیر
انجیر نوعی ملین طبیعی قوی بدون عوارض است. طبق تحقیقات، انجیر سرعت انتقال غذای هضم‌شده به روده را افزایش می‌دهد و دردهای شکمی را آرام می‌کند. انجیر به روش‌های مختلفی مصرف می‌شود. انجیر خام میوه‌ای مفید است، اما می‌توانیم انجیر خشک را نیز در میان‌وعده‌های خود بگنجانیم. مربای انجیر در کنار نان برای صبحانه و در ترکیب با انواع شیرینی به عنوان دسر نیز بسیار خوشمزه است.
۱۱. عدس
عدس یکی از حبوبات فیبردار است. نصف فنجان عدس پخته حاوی ۷٫۸ گرم فیبر است. وقتی عدس می‌خوریم، اسید بوتیریک بیشتری در بدنمان تولید می‌شود. اسید بوتیریک نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه است که در روده بزرگ وجود دارد. این ماده با تحریک دستگاه گوارش حرکات روده را افزایش می‌دهد و مشکلات دفع را از بین می‌برد. عدس خوش‌طعم و پرخاصیت است و می‌توانید آن را با غذاهای برنجی یا انواع سوپ و سالاد میل کنید.
۱۲. آووکادو
آکاووکادو یکی دیگر از ملین های طبیعی است که به رفع یبوست کمک می‌کند. این میوه از پیری زودرس جلوگیری می‌کند و التهاب بدن را کاهش می‌دهد؛ از میزان کلسترول می‌کاهد و هضم غذا را آسان می‌کند. ۱ فنجان آووکادو ۹٫۸ گرم فیبر دارد که مقدار مناسبی برای مصرف روزانه است. آووکادو را با نان تست در وعده صبحانه بخورید یا از آن در انواع سالاد، اسموتی و سس پاستا استفاده کنید.
۱۳. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی سرشار از اینولین است. اینولین نوعی فیبر محلول است که حرکات روده را تقویت می‌کند. طبق تحقیقات، کنگر فرنگی از یبوست جلوگیری می‌کند و در عین حال برای پیشگیری از ایجاد آکنه، کاهش کلسترول، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. علاوه‌بر این علائم سندروم خستگی مزمن، بیماری‌های عفونی و قلبی‌عروقی را نیز بهبود می‌دهد. کنگر فرنگی دفعات دفع را افزایش می‌دهد و یبوست را کلا رفع می‌کند.
۱۴. کفیر
کفیر نوعی نوشیدنی تخمیرشده شیر حاوی پروبیوتیک است. پروبیوتیک نوعی باکتری مفید برای روده است که مشکلات گوارشی را بهبود می‌بخشد. این ماده زمان انتقال مواد در روده را کاهش می‌دهد و حرکات روده را سرعت می‌بخشد؛ درنتیجه فرایند دفع آسان می‌شود. لبنیات کفیر را در کنار غذا یا به‌عنوان دسر همراه با میوه و دانه چیا میل کنید.
۱۵. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که مقدار زیادی فیبر هم دارد. بر اساس پژوهش‌ها، کسانی که سیب‌زمینی شیرین می‌خورند کمتر دچار یبوست و مشکل دفع می‌شوند. سیب‌زمینی شیرین را پوره یا سرخ کنید و آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این نوع سیب‌زمینی در پخت انواع سوپ هم کاربرد دارد و طعم و لعاب خوبی به غذا می‌دهد.
۱۶. قهوه
قهوه حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان است. کافئین موجود در قهوه محرکی است که حرکات روده را افزایش می‌دهد. اسید کلروژنیک نیز یکی از آنتی‌اکسیدان‌های قهوه است که خاصیت ملینی دارد. بنابراین حتی قهوه بدون کافئین هم یکی از ملین های طبیعی است و علائم یبوست را بهبود می‌دهد. قهوه را گرم بنوشید تا تأثیر بیشتری داشته باشد.
۱۷. آکاسیا
پودر آکاسیا نوعی ملین طبیعی است. این ماده از آسیاب‌کردن صمغ درخت آکاسیا به دست می‌آید. آکاسیا به‌آرامی در روده تخمیر می‌شود و نفخ ایجاد نمی‌کند. فیبر موجود در آکاسیا آب را به خود جذب و دفع را آسان می‌کند. اگر می‌خواهید از این ماده برای درمان یبوست استفاده کنید، بهتر است با دوز کم شروع کنید. مقدار کمی پودر آکاسیا را در آب حل کنید و بنوشید. بعد از چند روز در صورتی که نیاز بود، مقدار آن را افزایش دهید.
سخن آخر
یبوست مشکلی رایج است که تمام انسان‌ها در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. داروهایی برای رفع این مشکل وجود دارد، اما با رعایت رژیم غذایی سالم و پرفیبر می‌توانید از بروز آن جلوگیری کنید. فراموش نکنید که نوشیدن آب کافی و فعالیت بدنی منظم عملکرد سیستم گوارش را بهبود می‌دهد. ملین های طبیعی هم فیبر موردنیاز بدن را تأمین و حرکات روده را آسان می‌کنند.
